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Sport et croissance : 2 besoins nutritionnels à satisfaire.
L'enfant sportif se distingue aussi par un retour rapide à la faim, et inversement, il est plus vite rassasié que l'adulte au cours des repas.
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Une alimentation déséquilibrée
Les goûts de l'enfant sportif le portent vers les boissons sucrées, négligeant sa consommation d'eau. De même, attiré par la restauration rapide, il commet de grosses erreurs diététiques, à l'origine de sévères carences, à une fatigue
prononcée ou à une prise de poids. (les principaux aliments consommés en excès par les jeunes sont les boisson sucré type cocacola, les bonbons, les chips, les barres chocolatés, biscuits apéritifs, les assaisonnements comme la mayonnaise....)
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La restauration scolaire
Beaucoup d'enfants mangent le midi à l'extérieur, dans les cantines scolaires. Il faut en tenir compte pour l'élaboration des autres repas de la journée et pour l'entraînement, pour respecter le confort digestif et éviter les troubles digestifs.
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Comme d'habitude
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les 2-3 jours précédents un effort sportif, prévoir 3 vrais repas + une collation, composée de céréales, ou d'un fruit et d'un laitage. C'est la base de l'équilibre
alimentaire.
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privilégier les féculents (riz, pâtes, semoule,…). Néanmoins chaque groupe d'aliments doit figurer aux différents repas.
Principes de base
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- La clé de la forme : un copieux petit déjeuner.
Il permet de tenir la matinée sans baisse de dynamisme ou de concentration lors de la dernière heure de cours du matin. Manger plus permet de mieux contrôler sa faim.
- Un retour rapide de la faim
Morcelez la prise alimentaire en 3 vrais repas et 2 collations (pause matinale et goûter), composées et organisées en fonction des horaires de sport.
- Des rations équilibrées
Les repas consommés à domicile comprennent les groupes d'aliments n'ayant pas figuré au menu de la cantine. Ajoutez des végétaux frais, un apport protéique plus ou moins important selon le menu du midi (au
minimum un œuf ou du jambon), une portion de légumes secs ou de céréales, et un des 4 laitages quotidiens finira ce repas. Alternez yaourts, petits suisses, fromage, entremets…
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- Variez les huiles
Dans la plupart des restaurants scolaires, on utilise les huiles de tournesol ou d'arachide, dont la composition est déséquilibrée. Chez soi privilégier les huiles d'olive et de colza, mangez davantage de poisson
gras (thon, maquereau, saumon, etc…) et limitez-vous à une friture par quinzaine.
- Boire de l'eau
Les boissons sucrées n'ont aucun intérêt nutritionnel.
Attention : Chez l'adolescent sportif, des déficits (fer,
magnésium, calcium) peuvent survenir. Demander l'avis d'un médecin pour d'éventuelles suppléments.
Le matin
- fruit frais ou jus. Varier les présentations ( frais, cuit, en jus, en salade), pour éviter toute lassitude.
- céréales sous formes diverses chaque jour, par exemple des corn flakes, du pain, des crêpes, ou du pudding. La variété aiguise
l'appétit !
- un laitage
- un produit sucré : le sucre des céréales, de la confiture, du miel ou des fruits secs, trop souvent ignorés malgré leur richesse minérale.
- une boisson
Les hypoglycémiques (torpeur, agressivité, lassitude de fin de matinée) peuvent remplacer le lait par un yaourt, ajouter du pain et consommer
plus souvent des céréales riches en fibres (müesli). La collation du matin est indispensable, à établir en fonction des horaires de sport.
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Le goûter, pris après l'école ou entre 2 cours, permet de relancer les processus. Même si le repas se situe juste après, il faut prendre une collation après l'entraînement : jus de fruit, fruits secs, ou barre énergétique, ou 2-3 biscuits énergétiques
ou pain d'épices, ou produits de croissanterie de temps en temps ou chocolat à croquer, ET un yaourt ou verre de lait.
En début d'après-midi
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Le midi, si le repas est pris à l'extérieur, harmonisez le avec ceux du soir (à la maison). Un complément (pareil à la collation) peut être proposé au jeune qui n'aimerait pas les mets proposés au déjeuner.
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Le repas du midi doit à la fois respecter les besoins énergétiques et le confort digestif pour éviter les maux de ventre à l'effort. Si les menus proposés ne conviennent pas (aliments trop gras ou indigestes), contentez-vous des choix
suivants :
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riz, pâtes, pommes de terre ou semoule et/ou pain en quantité importante si aucun des aliments précédents n'est proposé.
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jambon ou volaille ou poisson
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yaourt ou fromage blanc ou entremet
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compote
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Attention : le temps de digestion sera long.
En revanche, après 17heures, le dernier repas pris est trop lointain. Une collation doit donc être prise 2 h avant le début de l'exercice. Très
simple quant au contenu, elle vise simplement à éviter la chute du taux de sucre sanguin. Elle comporte idéalement un fruit et une barre de céréales ou un yaourt aux céréales.
A la fin de la séance, un jus de fruit et quelques fruits secs améliorent la récupération (même si le souper débute moins d'une heure plus tard).
Les repas du soir et du week end
D'une manière générale, ces repas doivent apporter l'ensemble des groupes d'aliments négligés aux autres repas de la journée ou de la semaine,
en privilégiant les suivants :
* légumes cuits ou en soupe, ou en salade, avec une noisette de corps gras ou une cuillérée d'huile (en alternant les variétés).
* une protéine animale non laitière : 100 à 150g de viande maigre, de poisson ou de volaille, ou du jambon, ou 1 ou 2 œufs, ou une tranche de rôti,
selon les portions avalées le midi et le poids de l'enfant.
Attention : chez le jeune sportif en période de croissance, les besoins protéiques sont élevés, et 2
portions quotidiennes moyennes de viande ou équivalent ( jusque 200 g/jour) sont utiles :
* une portion de farineux : riz, pâtes, pommes de terre, semoule, ou légumes secs, selon le niveau d'activité et la faim. Mais toujours proposer
au même repas des légumes verts, faute de quoi il arriverait à ne plus en avaler du tout.
* un laitage
* éventuellement : une pâtisserie ou une glace, un fruit cuit, une compote, les "extras" étant à privilégier plutôt le week-end.
Fiche élaborée avec Denis Riché
- Expert en nutrition du sport -
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