Les carences en fer du sportif 

Mythe ou réalité

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Depuis longtemps on connaît l'importance et le rôle du fer dans l'organisme. Ce minéral est indispensable pour la fixation de l'oxygène sur les protéines d'hémoglobines. Aujourd'hui encore certains médecins affirment que les carences sont très très rares du fait d'un mécanisme de récupération du fer lorsque les globules rouges et leurs protéines d'hémoglobines sont en de vie. En effet, les globules rouges ont une durée de vie de 120 jours. L'organisme recycle donc régulièrement ces globules rouges avec de nouvelles protéines et du fer évidemment.

Globule Rouge ===> protéine d'hémoglobine ===> fer

Théoriquement lorsque les globules sont en fin de vie ils sont recyclés et le fer n'est pas perdu. Toutefois les apports recommandés par les nutritionnistes étaient quand même de 10 à 14 mg par jour. On admettait qu'il y avait des pertes de fer via la desquamation de la peau, des cheveux et des légers saignement intestinaux...

Dans la pratique on est sûr aujourd'hui que les sportifs ont des besoins en fer supérieurs à ceux des sédentaires. Il y a plusieurs raisons à cette inflation qu'on estime aujourd'hui entre 16 et 20 mg par jour chez les sportifs d'endurance :

• Le fer est moins bien assimiler chez les sportifs en raison d'une accélération de transit intestinal ainsi que des saignements gastrique plus important liée à la désertification de l'irrigation sanguine des intestins durant l'effort. En effet au cours de l'effort les masses sanguines désertent les intestins pour irriguer les muscles, laissant libre cours à des perturbations digestives et intestinales. 

• L'augmentation du débit sanguin pendant l'effort  engendre des ondes de chocs qui détruisent les globules rouges bien avant leur fin de vie. Ces globules sont détruit en dehors du circuit normal de recyclage provoquant ainsi une mauvaise récupération des molécules de fer qui est éliminé dans les urines.

• Lors des sports traumatisants comme la course à pied, les ondes de choc provoquées par l'impact du pied sur le sol engendre le même processus de destruction des globules rouges.

Parmi les autres causes de ces carences répétés ou non diagnostiquées chez les sportifs on note aussi :

• Une alimentation très glucidique qui délaisse les aliments sources de fer comme les viandes rouges.

• La répétition d'épisode de déshydratation profonde.

1 Comment lutter contre les carences en fer

La réponse est simple en augmentant les apports en fer contenu dans l'alimentation. Mais là encore de nombreuses interactions posent des problèmes d'absorption du fer dans les intestins. En effet, pour être facilement assimiler le fer contenu dans votre repas doit se trouver à l'état héminique. Il s'agit en fait du fer contenu dans les viandes et poissons. A l'inverse le fer non héminique contenu dans les végétaux est mal absorbé. Les sportifs d'endurance on souvent des apports important en fer d'origine végétale. Compte tenu de son mauvais coefficient d'absorption qui est de 5 % contre 15 à 20 % pour le fer d'origine animale, le fer d'origine végétale fausse l'évaluation des apports en fer.

Si les lentilles contiennent autant de fer que de la viande de bœuf (8mg/100g), la quantité absorbée sera bien supérieur avec la viande de bœuf. 

Il faut aussi tenir compte de certaines interactions néfastes entre le fer et d'autres constituant de notre alimentation. Ainsi le café perturbe énormément l'assimilation du fer. Certains minéraux comme le cuivre, le zinc et le calcium sont en concurrence pour franchir la barrière intestinale. Il y a beaucoup d'appelés et peu d'élus pour entrer dans l'organisme pour ces minéraux dont l'absorption est complexe.

2 Comment se manifeste une carence en fer ?

Il y a plusieurs étapes dans l'arrivée d'un état de carence en fer. Dans un premier temps tout se passe normalement, l'hématocrite, la quantité d'hémoglobine et le transport d'oxygène se passe bien malgré l'épuisement des stock de fer. C'est un peu comme si l'argent ne rentre plus dans votre porte monnaies mais que vous disposez d'un capital suffisant pour vivre normalement pendant un certains temps. Une fois ce temps écoulé, s'il n'y a pas d'autres apports en fer, on se retrouve en situation de carence avec une diminution de l'efficacité des globules rouges et un transport de l'oxygène défaillant.

L'évaluation des réserves en fer est possible avec une prise de sang et la mesure du taux de Ferritines et Transferrines, 2 protéines porteuses du fer. Lorsque le taux de Ferritine chute en dessous de 60 ng/ml de sang il faut être vigilant dans les 2 prochains mois car une carence peut s'installer. Lorsque cette valeur chute en dessous de 30 ng/ml, on peut diagnostiquer une insuffisance. Pour infos, en 1999 lors de la mise en place du suivi médical longitudinal chez les coureurs professionnels et Élite 2, il avait été diagnostiqué des valeurs excessivement hautes supérieures à 300 ng/ml chez 80 % des professionnels et 40 % des Élites 2. Les valeurs normales sont comprises entre 30 et 300 ng/ml de sang. Au delà l'organise risque un empoisonnement. Ces valeurs excessives notés chez les professionnels étaient probablement dues à une trop grande consommation de fer en gélules ou injection intramusculaire, associés pour certains à la consommation d'EPO.

Il est possible d'être performant avec des réserves en fer très basses (30ng/ml) toutefois cela ne durera pas car les réserves sont insuffisantes pour assurer le renouvellement des globules rouges.

Enfin, l'évaluation du taux de Ferritine est aussi soumis à des variations physiologique en cas d'infection virales par exemples. C'est pourquoi il est recommandé de mesurer à la fois le taux de Ferritine qui révèle l'état des stock et la Transferrine qui révèle l'activité d'utilisation du fer. 

3 Les sources de fer

Retenez que le fer contenu dans les viandes est beaucoup plus pertinent pour lutter contre les carences en fer. Enfin de nombreux produits diététiques sous forme de barres énergétiques, biscuit, céréales sont enrichis en fer. Leur consommation est aussi intéressante car elle permet des apports énergétiques suffisants pour le sportif que vous êtes avec des apports en fer complémentaire. Si votre alimentation devient très riche en viande elle peut être inadapté à vos besoins énergétiques.

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