Il faut savoir que l’eau est le principal composant chez l’homme puisqu’elle représente environ 70% de notre poids corporel.

 L’eau a de multiples rôles :

            - tout d’abord, l’hydratation permet de maintenir un bon fonctionnement enzymatique au sein de nos cellules (ex : les crampes peuvent être dues à une diminution du fonctionnement de certaines enzymes)

            - ensuite, l’eau permet le drainage des éléments toxiques ; en cas de déficit hydrique, le risque de tendinites et de calculs rénaux sont multipliés

            - mais le rôle le plus important pour le sportif est que l’eau est en quelque sorte le liquide de refroidissement du corps. En effet, l’eau permet d’évacuer la chaleur produite par l’exercice physique (thermorégulation : voir paragraphe suivant). En cas de déficit hydrique, il y a arrêt de la sudation et donc augmentation de la température corporelle.

            - un état d’hydratation correct de la cellule permet d’assurer le contrôle du renouvellement protéique après un effort intense

            - elle permet de maintenir le volume plasmatique et donc d’apporter une bonne quantité d’énergie aux muscles. En cas de baisse du volume sanguin, le cœur devra fournir plus de travail pour apporter la même quantité d’énergie aux muscles. Cela se traduira par augmentation de la Fc aboutissant à une fatigue précoce.

Le sportif consomme de l’énergie pour effectuer un effort physique. Mais l’être humain possède un très mauvais rendement énergétique puisque seulement 25% de l’énergie consommée ne sert réellement à la production de mouvement ; le reste de l’énergie (75%) est dissipé sous forme de chaleur dans l’organisme. La transpiration et par conséquent la perte hydrique, permet l’évacuation de la chaleur néfaste à tout effort physique. La conduction (échange entre 2 milieux : l’organisme et l’air) est le 2^ème processus permettant l’évacuation de la chaleur. Que ce passerait-il si l’homme n’évacuait pas la chaleur produite par l’exercice : il mourrait. En effet, un coureur qui produirait un effort extrême pendant une heure se retrouverait avec une température corporelle d’environ 45° C, hors les limites de vie se situent entre 35 et 42° C. A partir de 39,5° C, un réel état de fatigue envahit le coureur. La sueur permet d’évacuer environ 35 à 40% de la chaleur du corps humain. Un 2^ème processus permettant l’évacuation de chaleur rentre en jeu : la conduction (échange entre 2 milieux, par exemple : l’organisme et l’air). Plus la température extérieure est haute, plus la conduction sera faible. Autrement dit, un coureur évacuera mieux sa chaleur en ambiance froide que chaude.

QUEL IMPACT A LA DÉSHYDRATION SUR LA PERFORMANCE DU SPORTIF 

La sueur provoque une baisse de l’eau plasmatique si le coureur s’hydrate mal. Cette diminution provoque alors une baisse de l’irrigation vers les muscles et une baisse de refroidissement du corps : 2 phénomènes extrêmement néfastes à la performance. 

Il existe une relation entre le degré de déshydratation et la baisse des performances. On dit alors qu’une simple perte d’eau de 2% du poids de corps (soit 1,5L pour un homme de 75kg) provoque une diminution de 20% des aptitudes aérobies et pouvant atteindre 30% en cas de déficit de 5% (soit 3,75L pour une homme de 75kg).

Pour constater la perte d’eau provoquer par un exercice, utiliser la formule suivante : 

   % perte = (P1 – P2) x 100 / P1      

P1 = poids avant l’effort

P2 = après l’effort   

COMMENT EVITER LA DESHYDRATATION PENDANT L’EFFORT

 La soif est un phénomène tardif qui n’apparaît qu’une fois le processus de déshydratation installé (soit déjà une perte de l’ordre de 1% du poids corporel). Il est donc nécessaire par conséquent de boire avant de ressentir la sensation de soif. Pour cela, il est recommander de boire 100 à 150ml de boisson glucidique hypotonique toute les 10 à 15’. Théoriquement, pour accélérer la vidange gastrique et donc l’absorption de l’eau par les cellules, le coureur devrait ingérer de grands volumes d’eau. Mais, pour des raisons de confort gastrique et éviter tout risque de ballonnement, on conseille donc de fractionner les prises hydriques.

 En compétition, l’hydratation est améliorée en mélangeant eau + sucre + sel en proportion correcte car ce mélange permet une entrée plus rapide de l’eau dans les cellules. Cependant, il ne faut pas exagérer sur la dose de sucre ou de sel car sinon on obtient le phénomène inverse.

En général, on préconise 500 à 750ml / heure d’eau sucrée + sel pour des efforts supérieurs à 2 heures. Des mélanges « maisons » peuvent être prescrits, par exemple en mélangeant jus de fruit, sucre, pincée de sel (ou comprimé de sodium) + vitamine B nécessaire pour la combustion des glucides.

 Il existe certains facteurs modulant les pertes sudorales :

            - le niveau de l’athlète, puisque les pertes sudorales sont corrélées à la VO2max. Un athlète suera d’autant plus que sa VO2max est élevée

            - à partir de 80% de l’intensité maximale que l’athlète peut produire, il se produit une forte augmentation de sueur

            - du sport pratiqué : le cyclisme est une activité où les pertes sudorales sont amoindries (processus de convection) ainsi que les nageurs (processus de conduction) alors le coureur à pied augmente ses pertes sudorales car ces processus sont réduits

            - selon les équipements transportés (un athlète courant torse nu évacuera moins bien la chaleur car la peau absorbe d’avantage de chaleur que les vêtements clairs et aérés) 

L’organisme possède un niveau d’adaptation à la chaleur. Il est alors possible de préparer une compétition en ambiance chaude en allant s’entraînant 10 à 15 jours sous de fortes chaleurs. 80% des personnes n’ont besoin que de 7 jours pour s’y adapter ; les facteurs génétiques  interviennent dans ce niveau d’adaptation.

Remarque :             - beaucoup de gens pensent que s’entraîner sur-habiller permet de perdre du poids. Or, il n’en n’est rien. En effet, le coureur va suer d’avantage mais sa consommation énergétique sera la même.

                        - boire trop d’eau pure (sans minéraux et sodium) pendant l’effort provoque une dilution des constantes sanguines, ce qui va perturber l’organisme. Un phénomène d’hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang) se met en place provoquant une baisse de la performance voire la mort. En effet, on a pu constater le cas de Cynthia Lucero au marathon de Boston qui ingérer d’importante quantité d’eau et s’est retrouvée hyperhydratée. Au bout du 35^ème km, elle succombera à cause d’une hyponatrémie sévère.

LA RÉHYDRATATION APRÈS UN EFFORT INTENSE 

Une bonne récupération passe par une réhydratation adéquate. Il est donc nécessaire d’ajuster ses prises hydriques en fonction des pertes sudorales. En ambiance chaude, un coureur peut perdre jusqu’à 1,5L/h d’effort et 0,5 à 1L/h en ambiance tempérée.

Mais, pour une meilleure récupération, l’eau pure ne suffit pas. Il est nécessaire de rajouter du sucre (sucre rapide) et du fructose (sucre lent) ou alors des boissons énergétiques en quantité adéquate. On supplémentera ses boissons en bicarbonate ou alors on conseillera la prise d’eau gazeuse riche en bicarbonate (style Saint-Yorre… : voir article « Le bicarbonate »).

CONSEILS D’HYDRATATION JOURNALIERS

 Matin : eau + jus de fruit et boisson chaude (700ml)

Matinée : 2 à 3 verres d’eau

Repas de midi : 1 à 2 verres d’eau

Après-midi : 1 bol de boisson chaude ou 1 jus de fruit + 1 verre d’eau

Soir : 1 à 2 verres

Coucher : 200ml

 + 300 à 500ml par heure d’entraînement et 250 à 500ml pour la récupération

Les jours de compétition : 0,5 à 1L de boisson lors des 3 heures avant la départ

Il n’existe pas de réel mécanisme de stockage d’eau comme il en existe pour les glucides ou les lipides. Mais étant donné que les sportifs augmentent leur apport en glucides les 3 jours avant la compétition, il nécessaire d’augmenter les apports hydriques car 1g de glucide stocké nécessite 2,7g d’eau.

RECHERCHE 

L’eau fait-elle maigrir ? 

Beaucoup de personnes pensent que l’eau fait maigrir. Ainsi certaines publicités prônent les valeurs amincissantes de leurs eaux. En réalité qu’en est-il ? Il n’existe pas d’eau qui possède de réelles molécules ayant un effet amincissant. Cependant, des chercheurs ont montré que le fait de boire 2 litres d’eau par jour, et quelque soit l’eau, provoqué une hausse du métabolisme de base de près de 150 kcal. Autrement dit l’eau de fait pas maigrir mais elle peut permettre de prévenir la prise de poids.

L’eau super oxygénée... 

De grandes firmes américaines ont eu l’idée de commercialiser des eaux riches en oxygène. Pourquoi ? Tout simplement car l’oxygène une molécule indispensable à notre organisme et fortement corrélée à la performance sportive. Le principe parait séduisant mais qu’en est-il vraiment ? L’ensemble des études scientifiques a montré que la prise d’eau super oxygénée n’avait aucun effet sur la performance. Par contre, elle se révélerait intéressante pour lutter contre certaines maladies. De plus, l’eau super oxygénée est commercialisée en bouteille plastique et l’on sait que l’oxygène diffuse facilement à travers ce composant. Ainsi, la marque SerVenRich (qui n’est autre que la marque d’eau produite par les sœurs Williams) affiche sur l’étiquette un taux d’oxygène 10 fois supérieur à la normale. Hors après analyse, il n’en reste que 2 fois plus seulement. Autrement dit, une grande arnaque à but lucratif… 

CONCLUSION 

- 2,5 L d’eau par jour (des urines claires permettent de le vérifier)

- augmenter le volume d’eau ingérée les 3 derniers jours avant la compétition

- boire à l’entraînement même si la durée est inférieure à 1 heure, la récupération en dépend. Si l’effort est supérieur à 2h, mélanger eau + sucre + sel + vitamine B et ingérer 500 à 700ml / heure d’effort

- après l’entraînement, prendre de l’eau + sucre + sel voire bicarbonatée si l’effort a été intense

Article écrit par Grégory Bapt

Étudiant en Diététique

Email : satgreg2000@yahoo.fr

- Apports nutritionnels conseillés pour la population français (3^ème édition), Editions Tec et Doc, 2003. 

- Guide nutritionnel des sports d’endurance (2^ème édition), D. Riché, Editions Vigot, 2002. 

- Sport et Vie n° 80 – 84 et 18 (Hors série).