L'index Glycémique est dépassé !

Mot clefs : index glycémique, charge glycémique, insuline, équilibre métabolique, épuisement pancréatique

Pendant des années les spécialistes de la nutrition évoquaient l'index glycémique des aliments sucrés pour évaluer leur influence sur la libération d'insuline (hormone pancréatique qui permet au glucose de pénétrer à l'intérieur de la cellule). Ainsi lorsque vous absorbez 50 grammes de glucose l'index glycémique est de 1, on parle alors de sucre à absorption rapide qui engendre une libération importante d'insuline.

Les lentilles, les pois chiches ou le fructose à l'inverse ne stimulent que très peu l'insuline. En règle générale les nutritionnistes conseillent aux diabétiques, aux sportifs désireux de maigrir de réduire l'absorption d'aliments dont l'index glycémique est élevé comme le sucre, les pomme de terres, les pâtisseries, les boissons sucrées.... Or il arrive que des sportifs d'endurance souffrent d'un syndrome prémétabolioque qui désigne une perte de sensibilité à l'insuline et qui engendre des fluctuations importantes du taux de sucre au cours de la journée. Le pancréas s'épuise progressivement et perd son efficacité. On recommande alors de réduire de son alimentation la quantité d'aliments insulino-sécreteurs. 

C'est là que les nutritionnistes se sont aperçu que le fait d'absorber de grandes quantités de féculent provoquait aussi une libération importante d'insuline. Autrement dit les pasta partie emprunte les même voies que le sucre chez les diabétiques. Il faut également surveiller la quantité de glucides absorbés. Dans les sports d'endurance il est fréquent que les glucides représentent 70 % de l'apport énergétique aux dépends des protéines et lipides. Il faut désormais parler de charge glycémique. Il s'agit en fait du produit de l'index glycémique par la quantité de glucides absorbés. Par exemple une pommes de 100 grammes représente une Charge Glucidique de 12g de glucides multipliés par l'index glycémique de 0.5 ce qui fait : 12 * 0.5 = 6. Par contre 100 grammes de Céréales Cheerios de Graham Quaker représente une Charge Glucidique supérieure à 50. La notion d'index glycémique n'est pas totalement dépassé, mais il est important de surveiller le charge glucidique de votre alimentation.

Les cyclistes, tri athlètes... consomment des grandes quantité de glucides du fait de la dépense d'énergie qu'engendre ces pratiques sportives. Il faut rester prudent et ne pas dépasser 70 % d'énergie apporté par les glucides A long terme ces sportifs rencontrent des problèmes métaboliques d'ordre diabétique qu'il ne perçoivent pas forcément.

Pour résumer :

• L'index glycémique n'est pas suffisant pour mesurer l'impact sur la libération d'insuline.

• Il faut tenir compte de la quantité de glucides et de l'index glycémique pour bien évaluer l'influence de votre alimentation sur l'insuline.

• Le pancréas des sportifs s'épuise aussi comme celui des diabétiques a force d'ingérer des grandes quantités de glucides.

• Évitez de consommer trop de glucides à l'index glycémique élevés (sucrerie, sucre, sirop, boisson sucré, gâteaux)

• Ne vous alimentez pas exclusivement de pâtes, riz, pain, céréales même si vous vous entraînez beaucoup, pensez aux viandes et aux lipides indispensables à votre équilibre métabolique

• Vos apports énergétiques doivent rester raisonnable en période intensive, 60 à 65 % de glucide, 15 à 20 % de Protéines, 15 à 20 % de lipides. Ne dépassez pas les 70% de glucides surtout si vous consommez des produits énergétiques.

Concrètement :

• A l'entraînement ne manger pas de pâtes de fruit, des tubes de miel ou des boissons énergétiques.... et encore moins en dehors des repas. préférez les barres céréalières ou des petits sandwich pain confiture, des bananes, des figues sèches...

• Utilisez des produits céréaliers complets, pâtes complètes, pain complet de seigle, céréales pauvres en sucre comme Spécial K de Kelloggs.

• Consommez beaucoup de fruit frais.

L'insuline : Hormone sécrétée par le pancréas dont le rôle est de permettre au glucose d'entrer dans les cellules de l'organisme pour ne pas surcharger le sang. La quantité de sucre dans le sang doit être constante et se trouver autour d'un gramme par litre. Cette hormone est indispensable à la récupération car elle permet d'assurer l'entrée du glucose dans les réserves de glycogène. En cas d'excès de sucre, ce dernier est transformer en graisse. L'insuline est aussi impliqué dans l'anabolisme musculaire. L'insuline a un antagoniste : le glucagon qui à l'inverse permet la libération du glucose dans le sang en cas d'effort ou d'hypoglycémie.