|
La bonne fréquence de pédalage, qu’en penser, force ou vitesse ? La
vélocité : La
vélocité que l’on peut définir comme la capacité à pouvoir atteindre et
maintenir une fréquence de pédalage élevée est une qualité indispensable du
coureur cycliste, elle est impliquée dans la coordination, le maintien d’une
puissance élevée, ainsi que la bonne irrigation des muscles. En cyclisme nous pensons que la puissance est la résultante de la force et de la vitesse, et la question que l'on se pose est de savoir laquelle de ces deux composantes est la plus importante. Une explication courante est de dire que lorsque l’on utilise un développement plus grand, il se produit une diminution de la fréquence de pédalage, et que par conséquent pour palier à cette baisse de vélocité il faut la travailler. Or
nous savons que la vitesse :
Les fibres rapides ont une fréquence de contraction supérieure aux fibres lentes, une proportion élevée de fibres rapides prédispose donc à être explosif et rapide dès les premières contractions. Plus
la résistance opposée aux muscles est grande, et plus la force maximale est déterminante
pour provoquer une vitesse élevée. De plus l’amélioration de la force entraîne
souvent une augmentation de la vitesse. Enfin la force est plus entraînable (30
à 50 %) que la vélocité. Une fréquence de pédalage élevée implique au
niveau des muscles des contractions et relaxations rapides des antagonistes et
agonistes. Une bonne coordination intra et inter musculaire permet une meilleure
coopération entre les différents muscles actifs. Il
semble donc que pour être véloce il faille être fort, coordonné, et avoir
une proportion de fibres rapides assez grande. A cela nous pouvons rajouter des
facteurs nerveux tel que la conduction de l’influx nerveux, l’état de
fatigue du muscle… Pour développer la vélocité il faudra donc effectuer un
travail de coordination sous forme d’endurance vitesse (petit plateau),
solliciter les fibres rapides (travail en sprint), et un travail de force
maximale. Hors
pour avoir la même fréquence de pédalage avec un braquet de 52*15 et un
52*14, il faut produire plus de force et non plus de vitesse. Quel
est alors l’importance du développement et de l’entraînement de la vitesse ?
On
sait qu'avec l'âge et l'entraînement il se produit une augmentation de la
proportion de fibres lentes (moins
puissante et plus endurante) et une diminution des fibres rapides (plus
puissante et moins endurante). Ceci a pour conséquence de diminuer la fréquence
de pédalage optimale pour une puissance donnée. Ce n'est pas toujours l'amélioration
de la force musculaire qui implique chez les cyclistes les moins jeunes
l’utilisation de fréquence de pédalages plus lente. Ce phénomène semble liée
à des modifications structurelles du muscle dans un objectif d'économie et non
de puissance.
Ainsi on observe chez
les cyclistes qui adoptent souvent une fréquence de pédalage faible, une
diminution de leur vitesse de mobilisation segmentaire, et donc, une diminution
de leur puissance musculaire, pour des efforts qui impliquent une forte
participation de la phosphagénolyse et de la glycolyse. L’objectif
de l’entraînement de la vélocité serait plutôt de réduire ce phénomène
de transformation de la structure et de la motricité du muscle. Pour beaucoup
de cyclistes et entraîneurs la vélocité est la qualité de base qui serait le
gage d'une longue carrière, de beaucoup de progrès et de peu de douleurs
tendineuses et lombaires. Il y a sûrement une grande part de vrai dans tout
cela, mais comment l'expliquer, peut être qu’une fréquence de pédalage élevée
favorise le passage du flux sanguin ce qui en théorie :
De
plus un travail à vitesse élevée devrait améliorer les capacités de
coordinations intra et inter musculaire. D'autre
part chez les tous jeunes cyclistes (5 à 16 ans) la fédération fait en sorte
que les braquets soient limités afin de privilégier la vélocité sur la
force. Il serait difficile de justifier une telle pratique de façon précise,
mais l'expérience et l'intuition montre que les coureurs qui utilisent de gros
développements ne pourront pas atteindre le haut niveau. En tous cas si on se réfère
au modèle des phases sensibles de l'entraînement des qualités physiques, il
apparaît que :
En résumer nous pouvons dire que dans la relation force / vitesse, ce n’est pas la vitesse qui est la plus déterminante pour être puissant mais la force. Et donc pour améliorer la puissance musculaire il faut faire un travail visant à augmenter la force maximale, et un travail en vélocité visant au maintien d’une forme de vélocité de base. L’endurance
de force : En
cyclisme les contraintes énergétiques aérobie et anaérobie incitent les
cyclistes à adopter une méthode de développement de la force particulière
qui s’apparente plus à un entraînement de l’endurance de force (usage
de gros braquet sur des efforts prolongé) que de la force maximale.
Les
justifications avancées sont que pour un effort de type aérobie ou anaérobie
ce qui limite la production de puissance sera le VO2max et la fatigue musculaire
qui en découle. Ainsi la capacité à supporter la fatigue musculaire consécutive
à une haute intensité d’effort dépend de l’endurance locale musculaire.
Ce qui est assez vrai, mais il y a
toujours une confusion entre endurance de force et la force maximale, si bien
que nous croyons améliorer notre force musculaire en effectuant ce genre
d’entraînement.. En
réalité la fatigue et douleur musculaire qui accompagnent ce genre d’effort
dépendent de :
Et pour un effort plus prolongé d’autres facteurs entrent en jeu
Pour
ces raisons les cyclistes ont tendance à effectuer des entraînements en End de
Force. En effet nous savons que ce procédé améliore la capacité tampon du
muscle, la capacité de mise en réserves de CP et de glycogène ainsi que la
capacité de récupérations des muscles impliqués dans l’effort. Cependant
la méthode de musculation en endurance de force utilisée en cyclisme n’a
pratiquement aucune influence quant à l’amélioration de la force maximale du
muscle. Bien sur ce genre d’effort donne l’impression de solliciter
fortement la force musculaire part la sensation de douleur qui en découle. Mais
cette douleur est due en partie à l’acidose musculaire, la diminution du flux
sanguin dans le muscle. L’endurance
de force permet en réalité d’améliorer la capacité à utiliser longtemps
un braquet important à une fréquence de pédalage réduite. Mais en aucun cas
cela permet de produire plus de puissance. Il
est important que l’entraînement de la force maximale soit conduit de façon
différente. Même si en cyclisme on n’utilise pas 100% de sa force maximale,
l’entraînement de cette qualité musculaire semble très important. En
effet :
Ce
qu’on peut en déduire :
Ainsi,
plus le muscle est fort et plus il est apte à provoquer une vitesse de pédalage
élevée avec un gros braquet. Ce qui dans la réalisation d’un effort en PMA
pourrait permettre de solliciter plus profondément les processus de
consommation d’oxygène. Mais aussi de solliciter plus profondément
l’endurance locale dynamique. Finalement,
il est important pour les cyclistes de bon niveau d’intégrer à leur entraînement
des procédés visant à développer la force maximale. Dans l’objectif
d’augmenter l’endurance musculaire à une puissance donnée, mais aussi la
puissance maximale du muscle. Quelle
est la fréquence de pédalage la plus économique ? Ces
quelques paragraphes résument les recherche de scientifique qui se sont intéressés
à l’influence de la fréquence de pédalage en cyclisme : MONOD
et FLANDROIS constatent qu’il faut utiliser une fréquence de pédalage faible
pour réduire la consommation d'O2 et avoir un
meilleur rendement. Toutefois cette constatation n'est valable que pour
des efforts nettement inférieurs à VO2max ou PMA, en effet plus
l'intensité relative ou absolue de l'effort augmente plus la fréquence
de pédalage optimale (économique) augmente. Pour
des hautes fréquences de pédalage il semble que le rendement soit mauvais. En
effet la vitesse des jambes représente une grande quantité de mouvement qui coûte
cher en énergie. HAUTIER
(1999), SARGEANT(1994) constatent que le recrutement des fibres rapides est plus
important pour des fréquences de pédalages élevées ou très faibles qui nécessite
un niveau de force important. Il semble exister une fréquence de pédalage
optimale pour recruter préférentiellement les fibres lentes. Cette fréquence
de pédalage optimale est d'autant plus élevée que l'intensité de l'effort
est importante. En revanche, THOMAS remarque que le recrutement préférentiel
des fibres rapides ou lentes n'est plus valable dès que l'intensité atteint le
seuil anaérobie et se rapproche de VO2 max. Enfin, HAUTIER, constate que la fréquence de pédalage optimale du coureur en sprint dépend
de sa typologie musculaire. Plus le coureur aura de fibres lentes et plus il
obtiendra sa puissance maximum avec une fréquence de pédalage faible,
produisant une force supérieure à chaque coup de pédale. THOMAS,
rapporte aussi que lors d'un effort continu au-dessus du seuil anaérobie, le
VO2 n'est pas stable, il continue de grimper jusqu'à épuisement du coureur.
Cependant, la vitesse à laquelle se produit la dérive de VO2 et le temps d'épuisement
semble corrélé à la typologie musculaire. Ainsi, les coureurs avec beaucoup
de fibres rapides arrivent plus vite à épuisement. Les fibres rapides semblent
avoir un moins bon rendement, leur mise à contribution s'accompagne d'une
augmentation de la température, d'une augmentation de l'activité des pompes à
calcium impliquées dans la contraction musculaire, mais aussi d'un surcroît d'énergie
utilisé pour recycler l'acide lactique. Plus
un individu dispose de fibre lente, et plus son seuil d'effort ou se produit une
dérive de la consommation d'O2 sera élevée et donc proche de son VO2 max. Enfin
DOREL explique que si un coureur est plus économe à des fréquences de
pédalage basses, ceci n'est plus vrai dès que l'effort approche des 80% de VO2
max, à partir de cette intensité le coureur ne peut plus atteindre son VO2
avec des fréquences basses. Le niveau de force exigé devient trop contraignant
pour le muscle. On soupçonne qu'avec de basses fréquences de contraction du
muscle pour un niveau de force élevée le débit et la répartition du sang est
perturbée et ne permet plus un approvisionnement suffisant en O2. On sait aussi
qu’il existe une fatigue neuromusculaire plus importante quand on mobilise sa
force maximale pour une puissance donnée. Voici
ce que l’on constate en course : Bien
souvent les cyclistes de haut niveau sur route utilisent des développements
importants et ne savent plus adopter des fréquences de pédalage élevées.
Ceci vaut surtout dans le cadre d'une course de plus de 2 heures. Dans ce
contexte, les fibres rapides sont très vite épuisées, et n'ont pas l'occasion
de récupérer pendant la course, de plus la diminution des réserves en glycogène
est telle que ces fibres ne trouvent plus guère de substrat énergétique à métaboliser.
Ainsi, les cyclistes fonctionnent avec une fréquence de pédalage relativement
faible qui leur permettent de solliciter les fibres lentes avec un niveau de
force élevée. Ceci est surtout vrai en fin de course, ou même les sprints se
font sur des développements importants à des fréquences de pédalages très
modestes en comparaison des pistards. Compte
tenu de la durée de l'effort, il est naturel que les coureurs adoptent
inconsciemment une attitude économe. Toutefois, les coureurs qui sont capables
de faire la différence sont souvent ceux qui ont les moyens de recruter leurs
fibres rapides en mettant en jeu la glycolyse à plein régime. En revanche, on
ne sait pas encore pourquoi ces coureurs sont capables de varier le mode de
fonctionnement de leurs muscles pendant l'effort. Peut être sont ils à un
niveau de condition physique qui leur permet de ne pas s'épuiser trop vite et
de conserver une certaine fraîcheur physique et morale en fin de course. Quant au cas de Lance Armstrong, il ne constitue pas un exemple scientifique, car il s’agit d’un cas isolé dont on ne connaît pas la préparation physique ni les conséquences de son cancer... De plus, si Lance est le plus véloce de tous les coureurs cyclistes ayant remporté le Tour de France, Bjarne Ris est lui le moins véloce de tous, et nul doute que si Bjarne avait commencé à obtenir des résultats plus jeune il aurait put remporter d’autres Tour de France. Il ne faut pas chercher des référence quant au meilleur compromis, surtout que l’on ne sait pas encore les effets du dopage sur ce sujet..
|
Récapitulatif
Retour
en haut de page