Mots Clefs : endurance, capacité énergétique, glycogène, lipolyse, alimentation, entraînement

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Plus l'épreuve à préparer est longue et plus la charge d'entraînement doit être importante. La période d'entraînement sera plus longue pour préparer une épreuve longue. L'alimentation est aussi un élément clefs de la capacité d'endurance. La capacité énergétique et l'endurance maximale aérobie sont des facteurs détérminants de la performance. La gestion de l'effort doit être optimale et un départ rapide est préjudiciable lors des épreuves longues sans temps de récupération.

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Capacité énergétique :

La participation à une épreuve contre la montre de 10 à 20 km peut s'improviser, en revanche une épreuve de plus de 150 km avec des cols à gravir nécessite une préparation physique, diététique et cognitive. Si un CLM de 10 km ne nécessite pas une capacité énergétique importante (200 à 300 kcal), une cyclosportive peut engendrer une dépense énergétique de 3500 à 6000 kcal, soit l'équivalent de "2 à 3 kilos de pain". Évidemment il n'est pas possible d'ingurgiter une telle quantité de nourriture dans de bonnes conditions. Le sportif entraîné dispose d'une faculté exceptionnelle pour mobiliser et stocker des réserves d'énergie. Ainsi, l'entraînement accroît la capacité du muscle et du foie à stocker le glycogène. De même que la capacité à mobiliser les acides gras se développe pour permettre d'économiser les réserves de glycogène. 

Finalement, le cyclistes bien préparés peuvent consommer les réserves de glycogène en même temps que les lipides, ce qui permet de retarder l'épuisement des réserves en glycogène, qui rappelons le, sont déterminantes pour les efforts dont l'intensité se situe au delà de 70 de votre VO2max. Il arrive parfois que certains cyclistes soient capable de faire des courses de plusieurs heures sans s'alimenter tant leur capacité à mobiliser les lipides est efficace. Toutefois cela n'est pas recommandé dans le cadre d'une récupération rapide.

Endurance Aérobie :

Pour pouvoir faire la course sur une telle distance, il faut certes disposer d'une capacité énergétique importante, mais cela n'est pas suffisant. En effet, l'effort intense s'accompagne d'une fatigue plus importante avec une dépense d'énergie identique. Par exemple une sortie de 60 km en 2 h 30 n'engendre pas la même fatigue si vous faites vos 60 km en 1 h 45, et pourtant la dépense d'énergie est assez proche. On parle donc d'endurance aérobie, ou encore de seuil aérobie pour expliquer l'arrivée plus ou moins importante de la fatigue. Un cycliste endurant pourra enchaîner les cols avec une fatigue moindre qui lui permettra de bien finir. La notion de seuil correspond à une intensité butoir à partir de laquelle l'oxydation des substrats énergétiques n'est plus suffisante pour subvenir à l'intensité de l'effort. Pour palier à cette insuffisance les muscles disposent d'une capacité à produire de l'énergie sans oxygène, mais cela est très couteux en énergie et aussi très polluant pour les cellules en plein action.

Le seuil anaérobie se situe généralement entre 70 et 90% du VO2max. Plus le seuil est proche du VO2max et plus votre endurance sera élevée. Votre capacité à enchaîner les efforts longs n'en sera que meilleure. Plusieurs facteurs déterminent cette capacité d'endurance aérobie :

• le degrés d'entraînement (volume total)

• le type d'entraînement (travail au seuil)

• l'age du coureur (les moins jeunes sont généralement plus endurant)

• le profil musculaire (lent ou rapide)

• l'état des réserves énergétiques (glycogène)

• l'état de santé ou de forme (anémie)

• faculté tampon des ions H+.

• faculté de thermolyse (refroidissement)

L'entraînement joue un rôle primordiale pour la plupart de ces facteurs. Celui qui s'astreint à de longues sorties parsemées de cols repoussera ses limites d'endurance, de même que celui qui enchaîne les compétitions repoussera encore plus ses limites. Il n'est pas rare de rencontrer des coureurs de série Élite avec un seuil dépassant les 90% de VO2max. Pour accroître son endurance aérobie il faut que l'entraînement intègre des plages d'intensité (70 à 95% du VO2max) et de durée optimale (15minutes à plusieurs heures). Ce genre d'entraînement est épuisant, mais représente l'aspect le plus important sur la pyramide de l'entraînement. 

Attention toutefois de ne pas tomber dans l'excès inverse qui consiste à accumuler les heures de travail en endurance en négligeant le travail de la puissance aérobie et musculaire ou encore la vélocité, le sprint, les relances... Nombreux sont les cyclistes "diesel" sur les routes qui ne parviennent pas à exploiter toute leur puissance.

Durée de préparation :

La préparation d'une cyclosportive ne se fait pas en un jour. Il faut s'y prendre environ 6 mois à l'avance pour un cycliste déjà initié et parfois des années pour un sédentaire qui reprend une activité sportive. Le développement progressif de la capacité énergétique, les transformations musculaires et bioénergétiques se construisent par étapes. C'est en enchaînant les phases de travail qualitatives  que l'on progresse tout au long de la préparation.

Les qualités physiques à développée sont :

• Fonction aérobie et musculaire les 2 premiers mois de préparation

• Capacité énergétique (tout au long de la préparation, avec une accentuation les dernières semaines)

• Puissance Aérobie de 8 à 4 semaines avant l'objectif.

• Endurance Maximale Aérobie de 16 à 4 semaines avant l'objectif

Bien entendu quelques courses de préparation les 2 derniers mois sont les bienvenues. Attention toutefois de ne pas effectuer que des cyclosportives longues distances pour préparer votre objectif. Des courses plus courtes et plus nerveuses (UFOLEP, Dep) sont très intéressantes.

Alimentation spécifique :

Si l'organisme met en place des adaptation énergétique (augmentation des réserves en glycogène, facultés à mobiliser les lipides), un apport énergétique adapté est incontournable. Ainsi à l'approche de la compétition il faut veiller a ce que vos repas une quantité suffisante de glucides (lents de préférence). Les entraînements précédents votre objectifs doivent être suivi sans attendre d'une réhydratation et d'une recharge glucidique. Oui, l'organisme stocke plus facilement les glucides apportés juste après l'effort.

Enfin pendant l'épreuve on veillera à s'alimenter liquide ou solide tout au long de l'épreuve. Cela parait évident, mais beaucoup font de grossières erreurs. (pas de saucisson ou d'alcool pour vous ravitailler en plein effort)

Gestion de l'effort :

Ne pas partir trop vite est aussi important, pour cela l'étude du parcours est importante, de même que de repérer des coureurs qui doivent être de votre niveaux. Sur une longue épreuve de masse on peut toujours partir plus vite pour accrocher un bon wagon. Toutefois, plus les kilomètres vont défiler et plus il sera difficile de rester dans ce groupe, le moral en souffre et la défaillance n'en sera que plus terrible. Les meilleures performances s'obtiennent très souvent en adoptant une stratégie "Low-Fast" (départ lent, final rapide). Bref, ayez l'impression d'en garder sur une première partie de l'étape pour "finir à bloc".

Attention si les 50 premiers km sont roulants, il est possoble de rester dans un groupe qui vous est supérieur, mais dès la premières difficultés n'insistez pas trop et essayez de trouver un groupe à votre niveau.