L'entraînement de la force à vélo, mythe ou une réalité ?

Cette interview* résume assez bien l’usage que peut faire le coureur de ce genre d’entraînement :

* Un cycliste interroge Q LEPLAT dans le cadre de son mémoire de stage en Licence STAPS.

** Le coureur en question est Sébastien Moreau, coureur élite qui à remporter plusieurs courses majeures de la saison. 2000 en Auvergne.

Est ce vraiment intéressant de faire de la musculation sur le vélo dans des côtes assis avec des gros braquets ?

Je ne pense pas que l'on puisse répondre de façon catégorique. Cela dépend de l'âge du coureur de son niveau d'entraînements, et de sa préparation physique, mais aussi de ses qualités musculaires propres et de l'objectif qu'il prépare. Un poursuiteur n'a pas de gros intérêt à faire 20 minutes de faux plat 52 * 12 à 60 tours minute. En revanche quelqu'un qui prépare un contre la montre en côte ou une course très dure trouvera dans ce procédé un réel enjeu. Chez les juniors, et les jeunes en général, cette méthode est plutôt déconseillée. Les jeunes cyclistes risquent par la suite de ne pas atteindre la plénitude de leur potentiel musculaire.

Quels sont les effets de cette méthode ?

 Le fait de rouler à une vitesse sous maximale avec un braquet trop gros, donc inconfortable, modifie le type de fibres musculaires recrutées. Ainsi on mobilisera un plus grand nombre de fibres, dont les fibres rapides pour venir en soutient des fibres lentes. Ensuite, il se produit une modification du rapport glycogène / lipide oxydé. On consommera plus de glycogène, ce qui permet par la suite d'optimiser la consommation et les réserves en glycogène. Enfin il se produit une diminution du débit sanguin intra musculaire qui engendre la production de déchets lactiques contre lesquels le muscle doit faire face. Par la suite le muscle accroît sa capacité à lutter contre l'acidose musculaire.

Quels sont alors les inconvénients de cette méthode ?

D'abord, l'utilisation de ce procédé à long terme accélère les transformations de la typologie musculaire, ce qui n’est pas toujours le bien venu. Ainsi, nos fibres les plus rapides, donc les plus puissantes que nous utilisons pour accélérer, sprinter, pour des efforts maximaux de 3 à 10 minutes, et en début de course, vont peu à peu devenir des fibres lentes, plus endurante certes, mais qui réduisent notre capacité de changement de rythme et notre puissance musculaire. D'autre part pour un coureur qui est en cycle de préparation finale, et souhaite améliorer ses aptitudes de puissance et d'endurance organique (VO2max, thermorégulation, débit cardiaque, activités enzymatiques…) cette méthode est inadaptée car elle ne permet de solliciter 100 % de ses qualités physiologiques, biologiques, biochimiques…

Pourtant cette méthode permet de solliciter les fibres rapides ? 

Oui, mais en soutient des fibres lentes, et dans des conditions inhabituelles pour ces fibres, ce qui fait qu'elles s'adaptent de façon irréversible pour devenir des fibres lentes. Si l'on souhaite conserver ses qualités musculaires rapides, il vaut mieux faire un travail par intervalle de type 1minute d'effort, 1 minute de récupération active, ou encore des accélérations de 10 secondes. Ce qui est important pour conserver ces fibres, c'est de les solliciter à leur maximum soit en vitesse, soit en force. Il vaut mieux faire 3 minutes 52 * 12 à 500 watts que 20 minutes à 350 watts.

Quel est l'intérêt de conserver des qualités musculaires de type rapide ? 

Je crois qu'en fait cela permet de rester jeune. Je veux dire qu'ainsi le coureur pourra continuer de progresser plus loin et de lutter contre les effets de l'âge et de l’entraînement à allure régulière sur les fibres musculaires. Il faut savoir que plus nous sommes âgés plus nos fibres se transforment en fibres lentes, c'est pour cela que les coureurs de 35 40 ans utilisent souvent des braquets énormes. Ces coureurs disposent parfois d'un moteur intact, mais perdent beaucoup de leur performance dans les situations qui requiert une grosse puissance. Ce qui est étonnant, c'est qu'instinctivement les coureurs tentent de s'entraîner en force avec ce genre de procédés. Ils pensent souvent que cela va leur permettre d'accroître leur puissance, en fait cela ne fait qu'accroître leur endurance musculaire.

J’ai l’exemple d’un  coureur (SM)** avec lequel  cette méthode réussit plutôt bien ?

 En effet, mais notez que SM prend soin au préalable de se faire 2 mois de musculation en salles à raison de 3 fois par semaines, ce qui lui permet de mieux profiter de ce genre d'entraînement. Notez également que SM construit ses victoires en fin de course en faisant des tours de force du même genre que ce qu'il fait à l'entraînement (20 minute à fond avec un gros braquet). De plus il réalise ce genre de performance sur des parcours difficiles ou il tire un maximum de profit de cette méthode d'entraînement. Son endurance musculaire lui permet de faire la différence en fin de course. Cette méthode d'entraînement n'est que le dernier maillon de sa réussite, car il est encore là au moment ou il peut faire la différence. Par contre, lorsqu'il s'agit de faire un contre la montre court, il n'est pas transcendant, même chose en ce qui concerne les départs rapides ou les sprints sans finesse. C'est une erreur que de croire que la clef de la réussite de SM repose sur cet entraînement.

En fait vous recommandez de s'entraîner de façon à conserver les qualités musculaires de type rapide.

 Un petit peu oui. Le fait de conserver ces qualités explosives et puissantes nous permettent de nous entraîner à des intensités physiologiques, biologiques, biochimiques, plus intenses, et donc de progresser plus longtemps, plus haut. Pour passer de 400 watts à 450 watts de PMA il faut s'entraîner à de très hautes intensités entre 400 et 500 watts sur des efforts courts. Indirectement cela nous permet d'accroître notre endurance. Ensuite lorsqu'on à vraiment attend sa limite on peut songer à se concentrer sur l'amélioration de l'endurance musculaire comme le font beaucoup de coureur, mais de façon peu rationnelle. Développer sa puissance, c'est tirer la performance vers le haut, l'endurance suit alors le même chemin.

Enfin, quel peut être l'usage de cette méthode ?

Pour préparer une course avec beaucoup de côte très raide. Pour préparer des courses très longues, pour finir plus fort en fin de course. Mais certainement pas pour préparer une poursuite, un critérium ou un contre la montre.