L'Étape Du Tour 2010 Pau --> Le col du Tourmalet

ANALYSE DU COACH

Analyse de l'épreuve:

L'étape de 2010 est de 174 km avec 3600 m de dénivelé positif et seulement 1700m en négatif, avec une sévère arrivée au sommet en haut d'une ascension des plus difficiles qui soit sur le territoire Français.

La parcours ne comporte pas trop de petites cotes et cols non répertoriés qui pourraient vraiment entamer les forces et le morale pour aborder l'ultime et dernière ascension.

Le premier col ne semble pas trop dure, mais il ne faut pas s'y tromper, les pentes de ce col de la Marie Blanque sont très très dures. Ce col serait aussi dure que le Tourmalet s'il était aussi long.

Le début de ce premier col va intervenir ou bout de 47 km, ce qui représentera 1h10 à 1h40 d'effort. La fatigue ne sera pas trop important en abordant le col, mais elle pourrait bien se faire sentir de façon brutale sur la fin de ce col ou il ne sera pas possible de profiter de l'abris du vent. Ceux qui partiront très vite, trop vite dans la plaine vont certainement s'en apercevoir au bout de quelques kilomètres. Je ne conseil pas de franchir ce col à 100%, il faut vraiment le franchir sans y laisser trop de force en continuant de bien s'hydrater avec de l'eau et des glucides. Il y aura de toute façon de nombreux groupe qui permettront de rouler fort avant d'aborder le col du Soulor. De nombreux groupe feront des jonctions car il y pratiquement 50 km entre les 2 cols. Si vous rater un groupe de 1 ou 2 minutes il n'est pas impossible que la jonction s'opère ensuite.

Le 2ème col, celui du Soulor est un peu particulier, car il est très long avec 22 km, mais la pente y est assez facile sur les 10 premiers kilomètres et il faudra essayer de profiter des groupes pour rouler vite sans s'épuiser. Vous ne devez pas vous mettre à "l'intensité col" avant les 12 derniers kilomètres qui seront nettement plus dure. Normalement les effets de l'altitude ne doivent pas trop se manifester sur cette ascension, mais les cyclistes les moins habitués à monter des cols à 1400 m pourront éprouver des difficultés pour maintenir l'intensité sur la fin du col.

Évidemment, les premiers 118 km constitue le premier bloc de la course et vous n'avez fait que 50% du dénivelée totale... le plus dure reste à faire avec la descente et l'approche du Tourmalet, vous aurez donc une bonne 1/2 heure de répit avant d'attaquer le Tourmalet. Cette 1/2 heure d'effort doit être consacrer au relâchement, essayer de récupérer en vous réhydratant, en vous ravitaillant, en adoptant un pédalage souple un position décontractée sur le vélo. Mais ce relâchement n'est que physique, car vous devez garder à l'esprit que le plus dure reste à faire.

Une fois arrivée au pied du Tourmalet, ne vous occupez plus des autres et des roues à prendre, gérer votre effort en fonction de vos sensations. Le Tourmalet est un col difficile dès les première pentes. Essayer de passer un moment avec vous et vous seul dans cette ascension, apprécier votre effort, savourer cette dure ascension, restez positif quoi qu'il arrive... vous allez y arrivez

Le Tourmalet c'est près d'1h30 à 2 h 30 d'effort pour la plupart d'entre vous, vous aller dépensez près de 1500 kcal dans cette seule ascension et les conditions de ravitaillement seront difficile du fait de l'intensité qui sera toujours assez soutenue. Il n'y a pas de replat pour récupérer. L'effort doit être le plus régulier possible en vous ravitaillant toutes les 10 à 20' avec boisson énergétique ou gel sucré + eau.

Les stratégies diététiques

Sur le plan diététique, je vous conseil de consommer 50 à 70 g de glucides par heure. Soit 200 à 280 kcal par heure d'effort. Il faut savoir que sur une telle étape vous allez brûler près de 5000 à 6000 kcal et que votre ravitaillement devra en apporter au moins 1200 à 1600 kcal. Le reste de la dépense sera couvert par vos glucides de réserves et acides mobilisés pendant l'effort.

Privilégier les aliments solides dans les portions descendantes ou l'effort est moins intense pour une digestion plus facile. Garder les boissons énergétiques et autres gels et produits très sucrés pour les moments ou l'effort est plus soutenue. Et surtout lorsque vous consommer un gel énergétique, penser à boire de l'eau en même temps car la bonne assimilation de ces doses de glucide passe par un apport hydrique simultané. En effet, si vous associez de la boisson énergétique et un gel sucré, l'apport en glucides est parfois trop important et provoque des troubles digestifs et des déplacement de liquide vers l'estomac (source de crampes parfois). Éviter également les gels contenant de la caféine ou du guarana, ces stimulants sont fortement diurétique et agissent de façon négative sur le potassium cellulaire (sources de crampes aussi).

Recommandation sur l'entraînement de l'étape du Tour:

Pour bien terminer l'épreuve il faudra prévoir un entraînement qui comprend des fortes charges d'entraînement en terme de durée et de dénivelé. Bon nombres de coureurs habitué au courses de 2 ou 3 heures risque de se casser les dents sur cette épreuve malgré une condition physique très affûté en terme de puissance aérobie et de temps de soutien pour les hautes intensité. L'intensité moyenne de cette épreuve ne dépassera pas les 70 % de PMA pour la plupart des coureurs. Dans les cols il ne faudra pas dépasser 80% de PMA en moyenne. On peut estimer que pour un cyclosportif de bon niveau qui termine dans les 1000 premiers le % de PMA sur cette épreuve sera de 65 %. L'essentiel de l'entraînement devra s'orienté sur la capacité à mobiliser les ressources énergétique sur des périodes et intensité d'effort similaire. Toutefois, le premier piège à éviter sera de commencer trop tôt cet entraînement spécifique qui sera forcément épuisant s'il doit durer trop longtemps. La logique serait de travailler sur des efforts plus court et plus intense pour bien développer les aptitudes de puissance aérobie et enfin passer sur un entraînement destiné à accroître la capacité de travail sur l'intensité cible de 50 80% PMA. Le second piège sera de faire des sorties d'entraînement longue en groupe sur des parcours à faible dénivelé. En roulant en groupe il y a trop de moment ou l'intensité est faible. Je vous conseil d'intégrer régulièrement de véritable sortie longue de 120 à 150 km seul ou à deux et avec du dénivelé. Une sortie en groupe de 180 km avec 1000 m de dénivelé positif sera loin du compte en terme de charge énergétique. Il vous faudra être en mesure d'avaler ce genre de sortie de 180 km avec 1000 m de dénivelé avec beaucoup de faciliter pour espérer donner votre pleine mesure lors de l'étape du Tour.

Commander votre programme spécifique de l'Étape du Tour.

	NB SEANCES ENTRAINEMENT PAR SEMAINE
PROGRAMME JANVIER à AVRIL  Coureur 20 à 40 ans : 24.90 €	2 à 4 par semaine	3 à 5 par semaine
PROGRAMME MAI à Fin JUILLET Coureur 20 à 40 ans : 24.90 €	2 à 4 par semaine	3 à 5 par semaine
PROGRAMME JANVIER à AVRIL  Coureur 40 ans et + : 24.90 €	2 à 4 par semaine	3 à 5 par semaine
PROGRAMME MAI à Fin JUILLET Coureur 40 ans et + : 24.90 €	2 à 4 par semaine	3 à 5 par semaine