ÉNERGIE :

Le cyclisme est un sport qui engendre une débauche d'énergie importante. Un cycliste qui effectue chaque année 10000 km consomme l'équivalent énergétique de 30 kilos de lipide. Cet exemple est théorique, mais il permet de se rendre compte de la dépense énergétique qu'occasionne le cyclisme, comme la plupart des sports d'endurance d'ailleurs.

Les cyclistes ont des besoins énergétiques de l'ordre 3000 à 5000 kcal/jour selon la quantité d'entraînement effectué. Le sédentaire ayant des besoins compris en 2500 et 3000 kcal/jour.

GLUCIDE :

Absorber un supplément d'énergie c'est une chose, mais s'alimenter avec des glucides comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales... est indispensable. Le muscle consomme en priorité le glycogène musculaire, il convient de renouveler les réserves rapidement. Si vous tentez de vous nourrir à base de viande et de fromage pour récupérer, le résultat ne sera pas brillant. 

Les glucides doivent fournir 50 à 55 % de l'énergie chez un sédentaire. Pour le cycliste entraîné, les glucides représentent 55 à 65 % de l'apport énergétique.

LIPIDE : 

L'erreur classique consiste à limiter ou exclure les lipides de l'alimentation des sportifs d'endurance sous prétexte que le cycliste doit rester maigre. Or les lipides constitue une part importante de l'énergie oxyder pendant l'effort. Et contrairement à ce qu'on pense les lipides sous la peau ne représentent qu'une petite partie des lipides qui seront mobilisé pendant l'effort. Les lipides qui apportent de l'énergie proviennent des réserves intra musculaires et des acides gras libre. Or ces derniers peuvent être insuffisant si l'alimentation est pauvre en lipide. Et le rôle des lipides est aussi d'assurer le fonctionnement des cellules. Il est donc nécessaire pour un sportif de renouveler ses stock de lipides autant que ces stock de glucides. 

Des études récentes démontrent aussi un statut lipidique carencée chez de nombreux sportifs d'endurance et dans la population Française en générale. Les modes de production alimentaire industrielle et l'incorporation d'acides gras saturé ou hydrogéné sont à l'origine d'une carence en oméga 3. Il s'agit là d'un acide gras poly insaturés qui est essentielle à la survie des cellules. Cet acide gras ne peut pas être synthétisé par l'homme, il doit l'obtenir dans son alimentation.

Intégrer des lipides de qualité est indissociable de la santé et des performances. (Huile de colza, poisson gras, oléagineux, pistache, noix, amandes, graines de lin de sésame, margarine oméga 3) Limiter les apport en lipides saturés (huile de palme, beurre, viande sauf canard, biscuitn chips etc...) qui sont naturellement trop présent dans notre alimentation moderne.

EAU :

L'eau constitue aussi un aspect à ne pas négliger chez le sportif, le muscle est composé de 80% d'eau, les fibres musculaires ne supportent pas une déshydratation trop prononcée (crampe, blessure, récupération, efficacité....). Boire plus que le sédentaire est indispensable. De plus la mise en réserve du super carburant (glycogène) nécessite de l'eau. Pour un gramme de glycogène stocké, le muscle emmagasine 2.7 grammes d'eau. Un phénomène qui explique des variations de volume musculaire rapide.

Pendant l'effort, nous recommandons d'utiliser des boissons énergétiques. Vous pouvez les préparer vous même en mélangeant de l'eau gazeuse avec du pur jus de fruit, ou en mélangeant jus de fruit + eau + 1 pincée de sel.

VITALITÉ :

Du fait d'une alimentation plus riche en glucides, les apports énergétiques en vitamines sont modifiés. En particulier les vitamines du groupe B qui sont impliquées dans le métabolisme énergétique. Il est aujourd'hui démontré que les besoins en vitamines sont supérieures chez les sportifs. Les vitamines anti oxydante (A, E, C) sont également indispensable pour lutter contre les radicaux libres engendrés par le métabolisme aérobie.

Certains minéraux comme le Fer, le Magnésium, le Zinc sont souvent cités pour leur implication dans les processus énergétique et aérobie. Les besoins sont également supérieurs chez les sportifs d'endurance. L'alimentation souvent énergétique ne permet pas de compenser les besoins dans certaines matières minérales. Les sportifs d'endurance doivent veiller à la qualité nutritionnelle de leur alimentation. 

BIEN ÊTRE :

L'effort physique s'accompagne systématiquement d'une diminution de l'irrigation des intestins et de l'estomac. La digestion devient dès lors difficile. Il convient de ne pas s'entraîner lors de la digestion, celle ci s'en trouve perturbée ce qui occasionne des troubles digestifs, mais aussi une mauvaise assimilation des aliments. Les carences alimentaires peuvent provenir du fonctionnement de la digestion. De même que pendant l'effort il faut privilégier des aliments faciles à digérer, eau, boisson légèrement sucré, barres énergétique... Évitez à toux prix les casse-croûtes à base de viande, de fromage et d'alcool, ce n'est pas l'idéal pour faire du sport.