Pour améliorer la force musculaire des quadriceps nous conseillons d'utiliser la presse oblique ou horizontale plutôt que le squat.

Le squat est un geste technique difficile à maitriser qui recrute d'autres muscles stabilisateurs. De plus il rend pratiquement impossible le travail en force maximale pour la plupart des cyclistes qui ne sont pas assez fort au niveau des muscles posturaux de toute la chaine dorsale.

En squat, pour que le mouvement soit exécuté correctement il faut recruter les muscles adducteurs et abducteurs de la cuisse, ce qui mobilise une grande partie de l'influx nerveux qui n'est plus disponible pour les quadriceps. De plus lors de la phase de descente, il y a une contraction excentrique qui est assez prononcée, notament en fin de descente, ce qui ne coincide pas avec ce qu'on recherche en cyclisme, à savoir de la force en mode concentrique.

D'autre part, si vous souhaitez utiliser une barre sur le dos, et que vous souhaitez atteindre des niveaux de contraction important, ce qui pour développer la force maximale est nécessaire, vous devez utiliser une barre très lourde, ce qui rend l'exécution technique plus compliquée, et le risque de blessure (contracture, tassement) encore plus important.

Nous recommandans d'utiliser le squat seulement pour le développement de l'endurance de force, c'est à dire avec des charges faibles en effectuant 20 à 40 répétitions et avec une récupération incomplète entre les séries.

En ce qui concerne la presse oblique ou verticale, elle permet de travailler avec des charges elevées, proche du maxi que vous pouvez soulevez. Ce qui permet de faire dans de bonnes conditions le travail de force maximale, de force explosive, et de puissance musculaire.

Enfin, et ceci est important, que se soit en squat ou en presse, la flexion des segments cuisse / jambe ne doit jamais descendre en dessous de 80°. C'est à dire que votre flexion ne doit pas être plus importante que ce que vous réaliser en cyclisme lorsque la pédale est en haut. Ceci pour éviter les blessures tendineuses, et pour développer la force dans des angles de contraction optimale.

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, il vous est possible de travailler à partir d'un mouvement de type squat 2 qualité musculaire : 

• force explosive en utilisant le squat jump qui consiste en un saut à partir d'une position statique isométrique de quelques secondes, voir photo ci contre.
• l'endurance de force en répétant de nombreuses répétitions avec une charge faibles et en récupération incomplète.

Programme entrainement musculation sans matériel à faire à la maison :

Programme entrainement musculation en salle de sport pour cycliste :