Le MINI-MAG N°12

Avoir des réserves de graisses ne protége pas des infections de l'hiver ?

S'entraîner en hiver, adapter ses séances d'entraînement.

Interview : Passage de l'entraîneur de terrain à l'entraîneur à distance et de terrain

L'hiver est là : comment adapter son entraînement ?

Lorsque la météo est trop froide ( inférieur à 0), neigeuse ou pluvieuse et glaciale nous recommandons de ne pas tenter de s'entraîner sans adapter son entraînement :

• réduire la durée pour ne pas dépasser 1h30 en cas de grand froid ou de pluie froide.
• reporter son entraînement si cela est possible.
• remplacer par une séance de home traîner, mais sans dépasser 1h30 car cela est plus dure en terme de gestion de la chaleur, de gestion des lactates, mais aussi en terme de plaisir.
• Il est possible de reporter le contenu de la séance sur route vers le home traîner, toutefois les efforts I4, I5 de durée longue 3 à 10' sont très dure à supporter. Je conseil de fractionner en interval plus court : Ex une séance de 5x5' I4 récupe 4' donnera : 12x2' I4 récupe 1'. Concernant les cadences, elles sont toujours un peu plus haute que sur route.
• vous pouvez aussi composer un entraînement mixte : footing + home traîner, ou de footing + vélo. Le fait de commencer par le footing permet de se réchauffer avant de partir rouler.
• ou encore, faites 15 à 20' de home traîner intensité 1 et 2 avant de partir rouler dans le froid, votre corps aura accumuler de la chaleur et vous supporterez mieux les températures glaciales.

Autre astuce : 

• Vous pouvez aussi partir avec une boisson chaude dans un bidon thermos. 
• Partez très couvert, mieux vaut être trop habillé et ouvrir les vestes ou les retirez que l'inverse, partir trop peu habillé et n'avoir plus rien pour se protéger.

Mythe : 

L'alcool ne réchauffe pas, il favorise le déplacement du sang à la surface de la peau, ce qui accélère le processus d'échange thermique avec l'air froid et donc de refroidissement global du corps. Bien sur le sang chaud sous la peau donne l'impression de chaleur... mais cette chaleur provient de l'intérieur du corps et va se perdre plus vite en consommant de l'alcool.

Remarque : 

La FC monte moins haut dans le froid. La température du corps également, ce qui rend le processus d'extraction de l'oxygène moins efficace. Les extrémités se refroidissent pour que la chaleur reste concentrée sur les organes vitaux (cœur, cerveaux, poumons). Ainsi, dans le froid les muscles loin de ses organes sont mal irrigués.

Si vous êtes un peu malade, bronchite, rhume, fiévreux, restez au chaud ne tentez pas le diable.

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L'entraîneur personnel à distance... Interview

 

A partir de quand as tu cru possible de mettre en place un entraînement à distance ?

Il y a 10 ans, alors que je passais mon BF1 au CREPS de vichy et que j'étais encore étudiant, je me souviens d'une discussion avec le CTR. Nous parlions de l'entraînement à distance et étions d'accord pour dire que cela était particulièrement fantaisiste. Mais 2 ans plus tard, le concept est né avec un concurrent que je ne citerai pas.... et puis j'ai découvert l'outils Internet, appris à le maîtriser, j'ai découvert les applications possibles en terme de suivi des coureurs, j'ai côtoyer sur le terrain tellement de cycliste que j'en arrivais à cerner les habitudes de chacun très rapidement et parfois sans les voir souvent, simplement via les échangent que nous avions par mail et téléphone.

Finalement j'ai franchie le pas en 2005 après une année de cogitation et d'essai, je me suis lancé dans ce qui me paraissait 6 ans auparavant être quelque chose de fantaisiste. 

 

Pourquoi ce changement dans ta conception de l'entraînement ?

Finalement, peu de cycliste on la chance d'avoir un coach présent sur le terrain pour personnaliser leur entraînement. Je dirais même qu'il n'existe aucun cycliste qui dispose d'un coach personnel sur le terrain. Lors des entraînements collectifs que j'ai encadré chaque semaine, j'ai pu voir à quel point il est techniquement impossible de personnaliser l'entraînement. Les entraînements en groupe avaient le défaut de ne pas tenir compte de l'état de fatigue des uns et des autres, des niveaux de chacun, et surtout l'entraînement en groupe incite certains coureurs à s'économiser et à sauter un maximum de relais. Je me souviens qu'au pole espoir de St Etienne il y avait des coureurs dont la FC restaient toujours en dessous des 120 pulsations alors qu'il avaient des maxis proches de 200. Alors que d'autres faisait de gros efforts sur les mêmes sorties. Avec mon collègue de l'époque nous étions d'accord pour dire qu'il fallait se contenter de 2 sorties en groupe par semaine au maximum et que le reste de l'entraînement devaient se faire seul pour arriver à personnaliser l'entraînement.

 

Tu trouves que les entraînements en groupe ne sont pas pertinents ?

Oui, la plupart du temps les entraînements en groupe sont peu intéressant pour le coureur qui souhaite progresser et contrôler son entraînement. Lorsque vous roulez à 10 personnes, il faut savoir que vous allez passer les 3/4 du temps dans les roues à l'abris du vent. L'intensité dans les roues à 35 km/h sur terrain plat sans vent n'est pas plus intense que de la marche à pied rapide. Ce n'est pas avec cela qu'on progresse. Il y a certes des accélérations de temps en temps, mais on arrive trop souvent à des entraînements peu cohérent lorsqu'on roule en groupe. Avec les capteurs de puissances j'ai pu constaté que lors des sorties en groupes les puissances moyennes sont plus basses de 10 à 30%. Il y a généralement près de 25 % du temps ou le cycliste pédale à moins de 100 watt.

Pour que l'entraînement en groupe soit rentable, il faut qu'il soit très rythmé, vallonné, ou alors vous devez rouler avec des coureurs plus fort que vous. Les meilleurs séances d'entraînements sont faites lorsqu'on roule seul ou en petits groupes de 2 ou 3 coureurs de niveaux très proches.

 

Qu'est ce que c'est finalement un entraîneur pour toi ?

Une personne qui à des connaissances bien fondé en matière d'entraînement, de physiologie, de biomécanique, de psychologie, de nutrition, mais aussi une solide expérience de terrain, un sens de l'analyse, de la remise question des concepts empirique. A partir de là, l'entraîneur doit faire preuve de la même aptitude créative et instinctive dont font preuve les grands chefs cuisiniers. Les connaissances et l'expérience se mettent au service du talent en terme de création d'entraînement. Aucun logiciel ne peut égaler la créativité d'un coach en terme de conception d'un programme d'entraînement. Prochainement je vais rédiger un article pour analyser un programme d'entraînement réaliser par le programme informatique du site Polar. Vous allez voir à quel point ce programme est....n'aillons pas peur des mots : NUL, il s'agit d'une espèce de plan marketing sans réflexion. Certaines séances sont absolument impossible à accomplir... en plus de ne présenter aucun intérêt. Pourtant Polar est très compétent dans son domaine et leurs produits offrent des applications très intéressantes, mais ils ont voulu faire un métier qui n'est pas le leur dans une optique marketing. 

 

Une étude récente publié sur Volodalen explique que finalement imposer des séances d'entraînement n'apporte rien aux sportifs ? (voir ici le résumé de l'étude et ici la version complète)

J'ai lu cette étude, il y a une part de vrai dans l'étude car celle ci met l'accent sur un point important. Beaucoup de sportif qui décident de s'entraîner sérieusement vont naturellement opter pour des exercices ou il se font plaisir dans l'effort. Ils vont éviter les entraînements qu'ils n'ont pas l'habitude de faire car cela sera vécu comme un effort traumatisant. En leur imposant un programme sans tenir compte de leur façon de s'entraîner on risque de rater un élément important. A mes débuts en 1999, j'ai fait cette erreur, je concoctais les programmes en fonction des meilleures recommandations des experts en physiologie de l'effort, j'ai vite vue que cela ne marchais pas, les coureurs suivaient le programme, et  beaucoup d'entraînements étaient vécus de façon traumatisantes car trop inhabituelle. Au départ il est important de cerner les habitudes du coureur pour partir de ce qu'il a l'habitude de faire et l'amener progressivement à changer son entraînement sans perdre son plaisir de l'effort. C'est de cela dont voulais parler l'étude. Si on change brutalement les habitudes de coureurs expérimentés, on prend plus de risque en terme d'échecs.

Après il faut prendre les conclusions de cette étude avec des pincettes, car d'une part il s'agit d'une population quasi sédentaire peu habitué aux efforts intenses et le but de l'étude est de donner une liste de séances d'entraînement à faire et de laisser choisir le sportifs parmi plusieurs séances. Celui ci choisit ce qui lui semblent plus agréable et plus en accord avec sa physiologie de façon assez instinctive. Mais dans les 2 cas les athlètes s'entraînent. Ce qui est mi en avant, ici c'est le plaisir et le respect de la particularité des sportifs. C'est presque du bon sens. Je ne propose jamais le même programme à 2 personnes, même si elles participent aux même courses. Plus on avance dans notre collaboration et plus je ressent ce qui va convenir le mieux à l'athlète. 

Entre parenthèse, Volodalen sont de vrais pros, j'adhère tout à fait à leur conception du sport.

 

Comment mesures tu la réussite d'un coaching comme tu le propose ?

J'attend d'abord les commentaires des coureurs, s'ils m'envois un message pour me témoigner leur satisfaction, leur plaisir à l'entraînement et leur progrès c'est un 1er signe. Pour être plus complet, il y a 3 axes importants : le premiers, c'est le plaisir tout au long du coaching lors des entraînements, le plaisir de se sentir progresser et de découvrir de nouvelles sensations. Le second, c'est évidement les résultats et l'atteinte d'objectifs réalistes, le 3ème c'est d'avoir permis aux athlètes de comprendre les mécanismes de l'entraînement afin qu'ils acquièrent une certaine autonomie. L'autonomie d'un athlète associé au regard extérieur que je porte est le meilleur compromis, car l'athlète et le coach sont tous les 2 en phase de construction et de réflexion. De mon coté, je n'ai pas la prétention du 100% de réussite. Parfois cela ne marche pas, il y a des paramètres qui nous échappent complètement. En générale lorsque j'ai beaucoup de retour de la part des clients, le taux de réussite est très important.

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Parmi les croyances ancrées dans la culture du cycliste il y en a une qui consiste à dire que si on est trop affûté en hiver et  que si on perds du poids trop tôt on va attraper des rhume et autres infections classique de l'hiver.

Eh bien cela est faux en grande partie... il y a une toute petite part de vrai.

Voici la véritable explication :

Le cycliste qui perd de la masse grasse pendant les mois de janvier et février va mobiliser pendant ces entraînements  beaucoup de lipides dont certains sont nécessaires au système immunitaire. Une grande partie des lipides oxydés à l'effort ne proviennent pas du tissu de réserve et correspondent à des lipides dont le rôle est essentiel pour que fonctionne correctement le système immunitaire. De plus le cycliste qui perd du poids commet l'erreur de réduire sa consommation de lipide. Et comme le corps à besoin de certaines catégories de lipides pour construire les membranes de nos cellules et certaines cellules immunitaires, un état de carences en acides gras essentiels se manifeste lors des mois d'entraînement avec perte de poids. Ce n'est pas le fait d'être affûté ou de perdre du poids qui rend plus fragile, mais le fait d'épuiser les acides gras essentiel pour en faire du carburant. Même si vous prenez soin de consommer des huiles d'olives, de colza, des poissons gras qui contiennent les acides gras essentiel et que vous boycotter les autres graisses, vous allez arriver dans une situation ou les muscles pendant l'effort vont oxyder les acides gras essentiel qui sont les seuls rapidement disponible.

La perte de poids en hiver doit se faire en conservant des apports alimentaires en lipide important et notamment en ce qui concerne les acides gras essentiels Oméga 3 et 6 et les acides gras poly et mono insaturés. (huiles colza, noix, olives, poisson gras, oléagineux, oeufs). Il ne faut pas exclure les autres graisses pour autant. Le véritable nutriment qu'il faut limiter... ce sont les glucides simples qui ont un impact important sur l'insuline (sucre de table, gâteau, confiture, bonbon, pain blanc., boisson sucré...).

Un coureur peut être affûté et perdre du poids en plein hiver, s'il prend soin d'avoir une alimentation qui ne néglige pas les nutriments nécessaires au bon fonctionnement immunitaire. L'erreur classique qui consiste à réduire les lipides de l'alimentation, ou ne pas se ravitailler pendant l'entraînement conduit à des situations fragilisantes à proscrire. Ce qui est en cause dans le mécanisme de fragilité en hiver c'est la combinaison d'une perte de poids et d'un état de carences en acides gras essentiels et autres nutriments essentiel au système immunitaire comme la vitamine C, le zinc.

Pour nous, la meilleure solution consiste à ne pas prendre plus de 2 kilos en automne pour ne pas devoir en perdre et risquer la fragilisation immunitaire en provoquant un statut lipidique carencé.

Un autre facteur aggravant, tient aussi aux charges d'entraînement qui plus elles sont importantes et plus elles s'accompagnent d'une dépression immunitaire après l'effort. Ce phénomène n'a rien à voir avec le % de Masse Grasse.  Vouloir perdre du poids en s'imposant de fortes charges d'entraînements est aussi une erreur car l'organisme placé en situation extrême se fragilise. Les efforts provoquent une ouverture dans le système de défense pendant les heures qui suivent l'entraînement.

Résumé : 

• On peut avoir des kilos en trop et présenter une carence en acides gras essentiels.

• On peut être très maigre sans présenter de carence en acides gras essentiel.

• On ne doit pas proscrire les lipides dans un régime destiné à perdre du poids, mais plutôt limiter les sucres simples.

• On ne doit pas rouler des heures sans se ravitailler pour perdre plus de masse grasse.

• L'effort intense et prolongé s'accompagne d'une baisse de l'état de veille du système immunitaire indépendamment du % de MG du coureur.

• On doit limiter la prise de masse grasse entre 2 saisons pour limiter le risque d'épuisement des réserves d'acides gras essentiel.