Le MINI-MAG N°13

La trève en hiver : on peut faire de l'intensité !

Les fraises : n°1 des fruits anti oxydant ! 

L'asthme vue sous toutes les coutures !

Parmi les croyances ancrées dans la culture du cycliste il y en a une qui consiste à dire que pendant l'inter saison il faut se reposer pour récupérer des efforts consenties dans la saison, qu'il faut éviter de faire des efforts violents, de se faire plaisir et d'oublier les sacrifices de la table pendant quelques temps...

Pour nous, cette approche n'est plus pertinente, bien qu'elle partent d'une idée assez logique et cohérente.

Se reposer : D'un point de vue physique il n'est pas nécessaire en cyclisme de se reposer pendant 3 mois pour récupérer de la saison qui vient de s'écouler. 15 jours sans sport suffisent à gommer l'essentiels des traces de fatigue... Sauf si vous terminez la saison en état de surentraînement avec des déficits en fer, acides aminés, acides gras... alors là... oui il faudra du temps pour retrouver le même potentiel.. mais il ne s'agit plus de récupération.... mais de réparation. Dans une saison bien conduite, on n'intègre des phases de récupération, et la fatigue ne s'accumule pas comme un ballon qu'on doit ensuite dégonfler pendant 3 mois. Physiquement, l'organisme récupère assez vite et passe rapidement en mode perte de condition physique. Mentalement... il est pour certains nécessaires de passer à autre chose, d'oublier un peu les obsessions d'une vie de cycliste passionné. Mais là encore, si la saison est bien conduite, si on arrive à ne pas tomber dans l'excès en terme de vie sportive, on ne doit pas terminer une saison trop saturer mentalement, un peu certes, mais on doit vite avoir envie de penser à 2011... "il m'arrive de penser à la saison suivante alors que celle ci n'est pas encore tout à fait terminé"...

Éviter les efforts intenses : alors là... si on doit effectivement réduire les charges d'entraînement pendant la période de trêve des compétitions... il n'y a pas de raisons physiologique à ne pas faire d'efforts intenses... au contraire... le fait de faire quelques efforts de temps en temps à l'entraînement, en cyclo-cross... permet de maintenir les adaptations les plus rebelles à un niveau correct. Par exemple, parmi les adaptations de l'organisme, si on regarde le VO2max et la PMA... on s'aperçoit que cette aptitude est très dure à développer et qu'on peut la maintenir assez facilement si on continue de la stimuler de façon régulière. 

A l'inverse, les adaptations qui concerne l'approvisionnement des muscles en énergies (glucose, triglycéride) s'estompent rapidement et sont faciles à développer. Il suffit de faire des charges d'entraînement importante pour qu'en moins de deux les mécanismes de transport, de stockage, de mobilisation des ressources énergétiques se mettent en route... ll n'est donc pas nécessaire de se coltiner des sorties d'entretien de 100 km en I1, I2 sous prétexte qu'il faut éviter de faire de l'intensité en automne. 

Se lâcher à table : là encore... on ne devrait pas avoir à se lâcher car une alimentation bien construite ne doit pas donner le sentiment de privation... Il est tout a fait possible de manger en se faisant plaisir et en faisant le métier... par exemple, vous adorez les frites... manger des frites cuites avec l'Actifri de SEB, elles ne sont pas grasses (10 g d'huile pour 1 kilo de patate) et utilisent des graisses saines qui ne sont pas dénaturés par une cuisson excessive. Vous êtes accros au chocolat.... mais pourquoi vous priver, le chocolat noir riche en cacao n'est pas interdit pour un sportif, bien au contraire. Vous voulez manger des cheesse burger... faites les vous mêmes avec des vrai steak acheté chez le boucher (moins de lipides saturés et d'additifs). Vous adorez les apérots... bon, là pour l'alcool, pas de miracle, sport et alcool ne font pas bon ménage, mais pour ce qui est des cacahuètes cela peu s'arranger en cours de saison. Optez donc pour des cacahuètes non grillés, non salé mais épicé au paprika par exemple, varier avec des pistaches, amandes, noisettes, noix.. bref des oléagineux très bon pour la santé.

En résumé : l'inter saison ne doit pas s'accompagner d'une baisse de plus de 15 % de la PMA et d'une prise de poids ou de masse grasse supérieure à 1 ou 2 kilos. Pour cela, on continue de s'entraîner... moins... intense et régulièrement.... varié activités et on reste attentif aux apports alimentaire qui doivent permettre de stabiliser le poids

Historique : 

• Dans les années 50 60 les cyclistes pouvaient arrêter le vélo pendant 2 à 3 mois et ne faire que très peu de sport, y compris des cyclistes professionnels qui reprenaient les courses avec 1500 km de 42*16 dans les jambes.

• Dans les années 70 80 les cyclistes avaient compris qu'il fallait être plus assidus pendant la trève et les coupure cycliste sont plus courtes. Les cyclistes intègrent de nouvelles activités comme le ski, le footing, la natation, la musculation des bras, abdominaux, lombaires...

• Dans les années 90 2000 ont observe cette mutation de la phase inter saison ou on attache autant d'importance à cette période qu'au reste de la saison et les entraînements sont de plus en plus dure pendant la trêve pour limiter la perte d'aptitude. Mais surtout on voit se développer les cycle de renforcement musculaire sur les jambes alors qu'il étaient moins précis et intensif dans les années 80. Cette réflexion autour du renforcement musculaire sera accentué par l'arrivée des Compex et autres gadget de renforcement musculaire assisté qui sont aujourd'hui abandonné par les cyclistes.

Les fraises : champion des polyphénols

Les performances des sportifs ne vont pas s'envoler s'ils mangent des fraises à tous les repas, cela n'empêche pas que la consommation de fruits compte dans l'alimentation du champion. Bien souvent les cyclistes ont tendance à trop se centrer sur les pâtes, riz, pain, semoule et néglige les fruits qui permettent un apport intéressant en glucides et d'autres éléments comme les polyphénols, anti oxydant, vitamines, minéraux, fibres. 

Quels sont les fruits et légumes les plus riches en antioxydants ? Pour le savoir une équipe du Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a mesuré la quantité de polyphénols dans 24 fruits.

Les antioxydants, vous connaissez ? Ces substances permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement en neutralisant les fameux radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. Dans la grande famille des antioxydants on trouve une variété de composés appelés les polyphénols. Ce sont eux que l’on retrouve en majorité dans nos fruits et légumes et qui contribuent à leurs vertus santé.

Grâce aux travaux du biochimiste Pierre Brat et de ses collègues, vous allez pouvoir choisir les fruits et légumes les plus riches en polyphénols. Les chercheurs viennent en effet de publier la première base de données européenne. Au menu : la teneur en polyphénols totaux de 24 fruits et 28 légumes.

L'asthme des cyclistes vue sous l'angle de l'alimentation

L'asthme tue dans le monde plus que le virus du VIH, la maladie semble gagner du terrain, et les enfants asthmatiques sont de plus en plus nombreux, ont accuses la pollution, les pesticides... des tensions énormes existent entre les lobbys pour ne pas se voir attribuer le développement des maladies. On pourrait croire que les sportifs sont protéger de l'asthme, mais non, on observe une augmentation de l'asthme d'effort. Les solutions pour soigner l'asthme sont nombreuses selon la façon dont on analyse le développement de cette maladie.

• On peut aborder cela de façon purement médical avec des antihistaminiques, des broncho-dilatateurs, des corticoides.
• On peut aborder cela de manière homéopathique avec les granules : Pollens 30 CH, Poumon Histamine 15 CH
• On peut aborder cela avec des étirements et du renforcement musculaire pour que les muscles posturaux qui entoure la cage thoracique permettent de limiter les inflammations ostéo-articulaires, musculaires et par irradiations l'inflammation des poumons (cette théorie existe, elle est contesté et ce n'est pas notre sujet) 
• On peut aussi aborder le traitement de l'asthme par l'alimentation, ce sera notre angle d'attaque pour cet article au travers les études scientifiques sur ce sujet :

• Les graisses saturés : Des chercheurs viennent de constater que les asthmatiques souffrent plus d'asthmes après un repas trop riche en lipides saturés : (Wood L et al.; A high-fat challenge enhances innate immune responses in asthmatic airway. ATS 2010, Abstract A5182.)

• Le jus de pommes permet de moins souffrir d'asthme. ( S. Shaheen, Childhood asthma and fruit consumption, European Respiratory Journal, June 2007; 29:1161-1168)

• Le coulis de tomate : Selon les chercheurs de l’Université de Newcastle, une supplémentation en lycopène diminuerait le risque d’asthme allergique en diminuant l’inflammation au niveau pulmonaire. Afin d’évaluer les effets du lycopène sur l’inflammation, les auteurs ont donné à des rats asthmatiques soit un régime standard, soit un régime supplémenté en lycopène (l’équivalent  de 50 milligrammes pour un Homme). (Hazlewood LC, Wood LG, Hansbro PM, Foster PS; Dietary lycopene supplementation suppresses Th2 responses and lung eosinophilia in a mouse model of allergic asthma. J Nutr Biochem. 2010 Apr 12)