Le MINI-MAG N° 2  :

Sébastien Fournet Fayard, un pro sera coacher par vélo2max en 2009.

Analyse d'une séance de 30/30 avec capteur de Puissance Powertap.

C'est quoi le manque de puissance en cyclisme.

"Cela fait plusieurs année que je connais ce jeune cycliste puisqu'il a commencé le vélo en 2002 au sein du club pour lequel je travaille depuis 2002. Si j'ai eu la chance de pouvoir le guider, de lui donner des pistes pour son entraînement, son alimentation... je n'ai jamais eu l'occasion de le suivre de façon professionnelle en réalisant son programme d'entraînement comme je le fait avec mes clients depuis plusieurs années pour certains. Sébastien à toujours été très sensible à l'entraînement, la diététique, il y a attaché une grande importance dés ces débuts en compétition.  Mais son niveau ayant évolué très vite il a passer de club en club pour gravir progressivement les échelons et rejoindre l'équipe A-Style en 2008."

En accord avec lui, je vais l'aider dans son entraînement mais vous faire part de la façon dont nous allons travailler. 

Sébastien reprend l'entraînement autour du 10 novembre et nous réaliserons un test complet à l'aide du Powertap pour redéfinir son profil énergétique qui à du beaucoup changer ces dernières années.

Un entretien sera indispensable pour cerner ses modèles d'entraînement 2008 et 2007 et redéfinir celui de 2009 en y apportant le plus de cohérence possible. Nul doute qu'il y aura des milliers de km à faire, une cinquantaine de jours de courses à intégrer et des récupérations difficiles à gérer. Sébastien ouvrira certainement un blog et je ne manquerais pas de mettre en avant son url.

Quentin Leplat

Exemple de séance de PMA avec un capteur de puissance Powertap.

Coureurs :

• PMA = 400 Watts  pour une FC de 170 

• Puissance Maxi 30' =  330 watts pour une FC 157 

• Puissance Maxi 2h = 290 Watts pour une FC de 150

Exercice séance :  Maintien de PMA : 10X30"  110 % PMA en cote Récupe 30" 50%  à 60% PMA

Résultats : 

• 10' d'effort - puissance moyenne 328 W - FC Moyenne 152

• Puissance moyenne sur les efforts : 440 Watts - Puissance moyenne lors des récupes : 220 watts

• FC Max de l'exercice  attente dès la 5ème série 160, elle ne montera pas plus haut sur les répétitions suivantes.

Bilan :

La FC n'atteint que 160 sur cette série de PMA alors que la valeur de PMA sur un effort en continu atteint 170.

La FC moyenne de l'exercice (152) est assez proche de la valeur qu'on retrouverait sur un effort de durée et intensité identique mais en continue.

Pendant l'exercice la FC varie entre 148 et 160, mais le pic de FC intervient toujours lors de la phase de récupération relative. En effet les séquences d'effort de 30" sollicité la capacité anaérobie et génère donc une dette d'oxygène que l'organisme rembourse lors de la phase de récupe.

Conséquence :

L'effort en question sollicité la capacité de remboursement de la dette d'oxygène et de recyclage de l'acide lactique pendant l'effort. Cette exercice si on le prolongeait à 20 ou 30 répétitions et en réduisant un tout petit peu le temps d'effort (20 25" au lieu de 30) pourrait constituer une excellente séance pour repousser le seuil anaérobie en développant la faculté à intégrer une participation anaérobie dans un effort prolongé.

En conservant cet effort tel quel il sollicite fortement la puissance maximale aérobie et la faculté d'adaptation aérobie, ainsi que les fibres rapides qui sont plus puissantes et moins endurante, mais malgré tout capable de produire des efforts prolongé. L'activité enzymatique de la glycolyse aérobie et anaérobie est fortement mise à contribution.

Toutefois, cette exercice, constitue plus une séance d'entretien la la PMA et du seuil anaérobie, qu'une réelle séance de développement de la PMA ou de seuil. En effet, si le développement de la PMA est possible avec de type d'effort, il deviendra insuffisant lorsque le niveau atteint sera déjà important. Ainsi le développement de la PMA chez un sportif très entraîné devra plutôt  passer par des série d'effort plus longues de 1 à 3' avec une récupération de 30" à 1'30".

C'est quoi le manque de puissance en cyclisme ???

En voilà une question essentielle ! car j'entends souvent ce commentaire " je manque de puissance". Après quelques échanges avec les cyclistes sur ce sujet il ressort que cette sensation de manque de puissance ce produit à des moments de course ou le peloton accélère et ou tout le monde est sur la corde raide. On n'arrive pas accélérer, même en mettant un braquet plus gros.

Pour moi, nous manquons tous de puissance à un moment ou l'autre, mais il faut différencier certains aspect de cette perception.

Tout d'abord, si vous ne parvenez pas à suivre et perdez le contact alors que votre respiration et votre FC sont au plus haut, avec probablement les jambes qui se font douloureuses, il est probable que ce manque de puissance soit métabolique. A savoir que votre métabolisme énergétique est à 100% et que même si vous aviez plus de force dans les jambes cela ne changerait rien. C'est un peu comme si on limitait l'arrivée d'air d'un moteur à essence. Quelques soit la taille du moteur, il ne pourra pas brûler plus d'essence et donc pas non plus produire plus de puissance car il manque d'oxygène.

En revanche, si vous perdez le contact ou éprouvez des difficultés dans les accélérations, dans les moments difficiles de la course, mais que votre respiration et FC ne vous posent pas de problème, il est probable que la défaillance soit d'ordre musculaire. Votre force et puissance est un peu faible pour répondre à ces changements de rythme brutaux. Il peut y avoir plusieurs raisons. Par exemple votre métabolisme énergétique est peu enclin aux efforts anaérobies (en absence d'oxygène), ce qui vous rend un peu "diesel". Bref, vous êtes plutôt un coureur endurant. Il se peut aussi, que votre aptitude musculaire soit peu adapté à ces efforts sur le plan contractile, c'est le cas notamment des coureurs à pied qui se convertissent au cyclisme, ou des triathlètes qui en cumulant plusieurs sports ne parviennent pas à optimiser leur propriétés contractiles des fibres musculaires dans tous les domaines.

Pour vous rassurer, cela n'est pas irréversible, il faut adapter l'entraînement, et dans une certaine proportion cela va s'améliorer.

Voilà de quoi éclairer bien des questions. Car il faut toujours essayer d'identifier la cause des difficultés pour progresser. Cela permet ensuite d'orienter votre entraînement.