Le MINI-MAG N°3  :

Et si on manquait de choline .

C'est quoi le profil énergétique.

La Fréquence cardiaque en grève.

Alors que les besoins nutritionnels des sports d'endurance se focalisent sur les glucides lent ou rapide, sur l'apport suffisant en minéraux (fer, calcium, magnésium...), ou encore sur les apports en acides aminés (protéine), certaines recherches se font sur la choline. Cette molécule que l'on trouve dans les oeufs, les laitages, arachides, soja n'est ni une protéine ni un lipide ni un sucre. Elle est très impliquée dans la commande nerveuse qui active la contraction musculaire. Concrètement la Choline sert à produire l'acétyl-choline qui est un neuro-transmetteur de l'influx nerveux indispensable lors de la contraction des fibres musculaires.

L'acétyl-choline est synthétisé par nos tissus, mais doit faire l'objet d'apport alimentaire complémentaire en choline, notamment lorsque l'activité musculaire est très intense et prolongée. Une carence en choline se manifeste sur le plan mental par un manque de lucidité, de concentration et de motivation après les épreuves sportives. Cette sensation de batterie déchargé est fréquente les lendemains course. Sur le plan musculaire c'est un peu comme si ont voulait faire fonctionner un robot avec des circuits électriques qui sont de mauvais conducteur. La commande motrice s'en trouve réduite même en présence de suffisamment de glucose disponible.

La chute de la choline devient importante dès que les épreuves atteignent la distance d'un semi marathon, soit l'équivalent de 1h30 d'effort intense.

La gestion des apports en choline ne doit pas être négligé chez les sportifs d'endurance très actifs notamment ceux qui font de l'ultra endurance, comme les brevet de 200 400 600 km ou Paris Brest Paris, ou encore lors de course par étapes.

L'alimentation apportera de la choline si vous consommez des oeufs, des laitages, des arachides... évidemment il ne faut pas se gaver de cacahuètes... Comme il est parfois difficile de répondre à tous les besoins nutritionnelle des sports d'endurance, nous vous conseillons d'ajouter une cuillérée à café de Lécithine de soja dans votre bol de céréales le matin ou sur vos crudités. (Voir rayon diét et bio de tous les supers marchés).

C'est quoi le profil énergétique du coureur

Le profil énergétique est aussi important à connaître pour un entraîneur que votre Puissance aérobie ou votre VO2max.

Concrètement, lorsque vous faites un effort maximale de quelques minutes... vous n'aller tenir que quelques minutes, puis votre intensité va baisser à mesure que l'effort se prolonge... et bien c'est cela votre profile énergétique. Il s'agit d'observer à quelle vitesse vous perdez de la puissance.

Voici un exemple de profil :

Puissance maxi 7" : 1050 W = 253 % de PMA

Puissance maxi 30 : 647 W = 156% de PMA

Puissance maxi 5' : 414  W = 100% de PMA

Puissance Maxi 10' : 384 W = 93% de PMA

Puissance Maxi 30' : 340 W = 82% PMA

Puissance Maxi 120' : 295 W = 72% de PMA

Connaître le profil énergétique permet d'évaluer la faculté d'endurance et de puissance. L'objectif étant d'avoir une puissance élevée et une endurance élevée. Chose évidemment rare et difficile à produire. Le fait de connaître vos différentes puissances permet de cibler votre entraînement en fonction de ce que vous préparer. 

Nous reviendrons plus amplement sur ce sujet lors du prochain mag.....

La Fréquence cardiaque est en grève :

Eh oui, combien de fois avez vous eu du mal à atteindre la Fc cible qui correspond à l'intensité désirée pour développer votre PMA ou repousser votre seuil..., mais le coeur reste bas... et le doute vous envahie... alors rassurez vous et découvrez les paramètres qui influencent la valeur de fréquence cardiaque pour une même intensité d'effort.

Activité. La fréquence cardiaque diffère en fonction des activités, du fait des différents groupes musculaires impliqués, de l'expérience et des qualités techniques. La course à pied est le sport par excellence pour déterminer la fréquence cardiaque maximale lors d'un test à l'effort, là où les fréquences cardiaques atteintes en cyclisme ou en natation seront plus basses de 10-15 battements pendant un test similaire. Ceci signifie que vous devrez réduire les intensités de vos séances de 5-10 battements lors des activités autres que la course à pied.

Chaleur et humidité. La température et l'humidité influencent votre fréquence cardiaque. Au fur et à mesure que l'environnement se réchauffe et devient plus humide, la fréquence cardiaque augmente graduellement pendant votre activité, même si votre allure ne change pas. Ceci est dû à votre propre "climatisation" et à votre niveau d'hydratation. Vous produisez beaucoup d'énergie sous forme de chaleur lorsque vous bougez, et cette chaleur doit être évacuée, ce qui est réalisé par le biais de la transpiration. L'humidité réduit l'efficacité de la transpiration, ce qui entraîne une hausse de la température corporelle et donc de la fréquence cardiaque. Même si le taux d'humidité est faible, la fréquence cardiaque restera élevée du fait du travail supplémentaire que doit fournir le coeur pour rafraîchir le corps. Il n'est pas rare que les FC atteignent 5-10 battements de plus que la normale dans ces conditions. Utilisez votre FC et restez à l'écoute de vos sensations subjectives pour trouver une allure appropriée.

Hydratation. En cas de désydratation, votre FC va augmenter puisque votre volume sanguin va se réduire et que votre organisme va manquer d'eau pour maintenir la température corporelle. La déshydratation peut se produire aussi bien en environnement chaud que froid. Si vous vous apercevez que votre FC augmente alors que votre allure et que les autres paramètres externes n'ont pas évolué, pensez à augmenter votre apport en liquide.

Altitude. La pression atmosphérique plus faible en prenant de l'altitude signifie qu'il y a moins de pression pour conduire l'oxygène dans vos poumons. Votre coeur doit donc travailler plus pour fournir suffisament d'oxygène à vos muscles. Pour une même allure, votre FC sera donc plus élevée. Heureusement, il ne faut que quelques jours (tout au plus jusqu'à 2 semaines) pour que votre corps s'adapte à l'altitude. Toutefois, si vous ne restez que brièvement à une altitude élevée, vous devrez ralentir votre allure pour maintenir votre FC à la bonne intensité. Un effort en altitude demande aussi plus de temps pour bien récupérer, les périodes de récupération devront donc être plus longues.

Carburant. Votre organisme utilise en permanence une combinaison d'hydrates de carbone, de graisse et de protéines pour la production d'énergie. Au fur et à mesure que l'intensité de l'énergie augmente, vous brûlez plus d'hydrates de carbone et moins de graisses (le métabolisme des protéines restant toujours très faible). Même à faible intensité, vous aurez besoin d'hydrates de carbone pour brûler des graisses. Quel est le rapport avec la FC ? Si vous commencez à être à cours d'hydrates de carbone, il deviendra de plus en plus difficile de maintenir votre allure pour une FC donnée. Vos sensations subjectives de fatigue augmenteront, tandis que votre FC aura tendance à décroître. Si vous "calez" de cette façon, la solution est de vous ré alimenter en aliments riches en hydrates de carbone. De manière générale, emportez toujours du ravitaillement de type barres énergétiques pour toutes sorties supérieures à 2 heures.