Le MINI-MAG N°4  :

Le profil énergétique, le calibrage de l'entraînement

1 kilo de masse grasse ne vaut pas

1 kilo de carbone Arnaque à la VO2max.

Lors du dernier mag je vous ai évoqué la notion de profil énergétique. Concrètement il s'agit de la puissance maximale que vous pouvez soutenir pour différentes durées d'effort. Les sprinters soutiennent plus facilement les hautes intensités alors que les coureurs de longue distance auront des valeurs de puissance beaucoup plus basse sur les hautes intensité, mais équivalente sur les efforts longs.

Connaître le profil énergétique est très important dans le cadre de l'entraînement car il permet de l'orienter en fonctions des points faibles et des courses préparées. 

Un des avantages que peut tirer le coureur de la connaissance de son profil énergétique est le calibrage de ces séances d'entraînement. 

Prenons un exemple avec 2 coureurs : 

• Le 1er dont le profil énergétique est favorable pour des efforts courts de 30" à 7' mais dont la puissance chute très rapidement.  PMA est de 300W sur 5', puis de 250 W sur 20'

• Le 2nd à l'inverse n'est pas très performant sur les efforts court, mais il est très endurant. PMA 300 W sur 5 min, puis de 270 W sur 20'.

Si je dois proposer une séance de PMA à ces 2 coureurs, je ne vais pas proposer la même chose du fait de leurs profils différents. Pour le 1er coureur dont la puissance est importante sur les efforts courts je vais devoir le faire travailler plus haut en intensité pour que la stimulation soit suffisante. Par exemple je vais lui proposer une séance de 5X2' à 330 W (110% PMA) avec une récupération de 1' à 150 W. Pour notre 2nd coureur au profil plus endurant, ce sera plutôt 5X2' ) 300W (100% PMA) et une récupération de 1' à 60 % de PMA.

Si on devait proposer une séance de seuil à ces 2 coureurs dont les PMA sont identiques, mais dont les valeurs de puissance au seuil sont différente c'est la même chose je dois faire attention à leur faculté d'endurance. Le coureur endurant pourra supporter une séance de 5X5' à 90% de PMA avec récupe 2'30", alors que mon coureur puncheur ne poourra supporter que 5 x 5' 85%... Si je m'obstine à proposer souvent des séance de seuil à 90 % de PMA au coureur peu endurant, "je vais le cramer ".

La différence semble minime, et pourtant, elle est crucial. Lorsqu'on flirte avec ses limites de puissances, 10% de plus ou de moins c'est une marche énorme à franchir.

Cet exemple illustre aussi l'intérêt d'utiliser un capteur de puissance, de faire des tests pour évaluer le profil énergétique, puis de calibrer les séances d'entraînements.

Évidemment, dans la pratique il est difficile d'appliquer une telle précision. Cela m'est possible pour mon propre entraînement, ou sur des clients dont je connais le profil énergétique et qui disposent d'outils assez pointue, ou d'une très bonne perception de leur effort pour appliquer ces méthodes. Frédéric Grappe dans son livre nous explique qu'il parvient à mettre en place avec ses coureurs une échelle de sensation et perception de l'effort qui est presque aussi précise que les capteurs de puissance. 

Lors du prochain mag je vous proposerais un petit topo sur cette échelle de perception de l'effort pour calibrer l'intensité de vos entraînements.

1 kilo de masse grasse ne vaut pas un kilo de carbone

Alors que tous les cyclistes s'obstinent à peser leur vélo et à gagner quelques centaines de grammes faisant ainsi le bonheur des constructeurs qui prennent un malin plaisir à alléger progressivement le matériel. Nous oublions un peu trop souvent que perdre un kilo de carbone n'aura pas la même incidence sur le performance que la perte d'un kilo de masse grasse superflue.

Étonnant n'est ce pas... y aurait' il des kilos plus lourd que d'autres ? Pas du tout, mais il faut savoir que la masse grasse est un isolant thermique. En plein effort la température de corps monte et une partie de l'énergie que nous dépensons sert à refroidir notre corps dont la température doit impérativement se maintenir dans une fourchette très très étroite. Ainsi, la perte de masse grasse agit de 2 façon, d'une part elle permet d'évacuer la chaleur plus facilement car la couche isolante est plus mince, mais en plus de cela en réduisant la masse corporelle totale, la masse totale à refroidir sera moins importante. Pour illustrer ce propos, imaginer que vous devez refroidir une casserole rempli d'eau. Si celle ci est moins rempli elle refroidira plus vite car la masse totale à refroidir est moindre dans la petite casserole.  

Enfin, on suspecte le fait d'avoir une masse grasse plus basse d'avoir une incidence sur le métabolisme énergétique. Les coureurs plus maigre auraient une aptitude à mobiliser les lipides à l'effort plus efficace que les personnes ayant une masse grasse supérieure. Cet argument est difficile à valider scientifiquement, car on se demande si ce n'est pas à cause de cette aptitude que certains sportifs sont plus maigre, ou si c'est parce qu'il sont plus maigre qu'il arrive à mieux mobiliser le lipides. Mais l'expérience et les propos des coureurs de haut niveau semblent faire apparaître qu'avec un niveau d'entraînement équivalent, les coureurs se sentent plus endurant lorsqu'il sont très affûté que lorsqu'ils disposent d'une masse grasse encore excessive.

Charly Mottet* avait constaté qu'un kilo de poids corporel représentait 1 min par tranche de 10 km en montagne, alors qu'un kilo de carbone sur le vélo ne réduit l'adition que d'une vingtaine de seconde.

* Charly Mottet, ex cycliste pro 2 fois 4ème du tour et qui résidant à Chambéry avait pu constaté cet effet des kilos superflus

Arnaque à la VO2max :

Régulièrement notre rédaction (enfin moi car je suis tout seul) reçoit des publicités sur des techniques diverses : Respirologie, complément alimentaire....

Après visite des sites en question, j'ai trouvé des choses en désaccord avec les principes mêmes de l'éthique de tout entraîneur.

Les méthodes prétendaient augmenter le VO2max de 15 à 25 % sans s'entraînez plus tandis, que le dopage à l'EPO ne permettait qu'un gain de 10 à 12 %.

Pour l'instant aucune données scientifique sérieuses n'a validée ces méthodes.

Si nous sommes d'accord sur le fait que la respirologie comme la sophrologie, le stretching, la nutrition ou d'autres techniques peuvent avoir une incidence positive sur la capacité à produire une performance, nous trouvons abusif de prétendre augmenter votre VO2max plus que l'EPO....

Au vue de mes résultats sportifs, je pourrais gagner des courses chez les professionnels en augmentant ma VO2 de 15 % à 20%. Faut quand même pas poussé.

Ce petit message à pour but d'éveiller la méfiance des internautes lorsqu'on nous propose de pilules ou techniques miracles. Tous les ans je reçois ce genre de publicités. Certaines sont intéressantes, mais les grandes découvertes tous les ans ce n'est pas crédible.

Parmi les arnaques ou publicité déplacées :

• Vomaxime, la pire arnaque du moment, qui avec uns stratégie marketing bien ficeler va amasser un maximum d'argent avant de disparaître... D'ailleurs faites une recherche sur google sur vomaxine, vous trouverez leur site, mais aussi tous les forum ou les gens se font fait avoir. Pas un seul client n'a constaté la moindre amélioration....
• La respiroligie, qui se présente de façon un peu trop miraculeuse.
• Les pédalier miracle qui font pédaler plus vite... aucune étude scientifique ne permet de prouver que les performances avec des pédaliers ovales ou à engrenages multiples permettent d'améliorer les performances.

Par contre de nouvelles pistes prometteuses se développe avec les compléments alimentaire à base d'algues ultra résistante au stress environnemental permettant l'activation précoce des HSP (Protéines du choc thermique..). Cela sera l'objet d'un prochain mag.

Il en est de même pour les pédalier Rotor qui me paraissent être un véritable outil d'entraînement.

Un véritable entraîneur ne prétend pas augmenter vos performances dans de telles proportions.