Le MINI-MAG N°6  :

Le plan d'entraînement ne doit pas être décomposé

Découvertes : les HSP, protéines du stress qui réparent les cellules

Vive les petites madeleine, un concentré d'acides gras essentiels et acides amines (avec modération quand même)

Le sujet est vaste pour être brossé en quelques lignes. Alors je propose de tordre le coup à l'idée reçu qu'a la reprise de l'entraînement spécifique on doit rouler doucement, avec un petit braquet. Voila  des décennies qu'on propose de décomposer l'entraînement en périodes pendant lesquelles on se consacre au "foncier à intensité légère avec un braquet facile" . Puis vient une phase plus intense visant à travailler à l'intensité du seuil ventilatoire ou lactique, une autre plus intense visant à développer la PMA....

Cette conception est pleine de bon sens, mais elle est assez réductrice car on oublie de préciser qu'il s'agit de période ou on va privilégier un travail spécifique sans exclure le développement d'autres qualités. L'amalgame est important car certains cyclistes en arrive à ralentir pour ne pas monter trop haut en intensité et se limite dans des intensités basses avec des braquets mobilisant peu les aptitudes musculaires.

Il faut aussi tenir compte du fait que lorsqu'on va développer une aptitude, celle ci ne sera pas acquise éternellement pour le reste de la saison. Certaines aptitudes sont très volatiles comme la Puissance aérobie ou l'intensité au seuil qui peuvent chuter de 10% en 15 jours sans efforts intenses. Les qualités dont le cycliste à besoin ne vont pas s'imbriquer les unes au autres. Il se produit en fait un processus de construction et d'érosion permanente des différentes aptitudes. 

Le développement et le maintien des aptitudes est coûteux pour l'organisme, c'est pour cela qu'en l'absence de nécessité nos aptitudes baisses du fait la chute de concentration en enzymes spécifique, de la baisse du débit cardiaque, de la fonte musculaire, de la baisse des réserves de glucose ou de la capacité à extraire les trigycérides des cellules adipocytes...

Le cycliste à besoin de posséder plusieurs aptitudes en courses, il doit également concevoir un entraînement riche permettant de solliciter un large panel d'aptitudes physiques. Il faudra certes faire des choix et donner des orientations prioritaires pour développer telle ou telle qualité, mais en aucun cas donné l'exclusivité.

Voici quelques qualités remarquables :

• débit cardiaque, puissance aérobie

• réserves énergétiques en glucose

• aptitudes à oxyder les lipide pendant l'effort

• concentration enzymatique

• force, vitesse, puissance musculaire

• coordination inter et intra musculaire

• régulation de la température

Les madeleines VC le choco :

Après lecture de l'ouvrage de Denis Riche sur la mirco- nutrition, j'ai déjà une première conclusion plutôt agréable.

Si effectivement les déficits en oméga 3 et le déséquilibre entre les oméga 3 et 6 est présent chez la majorité de la population française, un petit gâteau à retenue toute mon attention.
Il s'agit des madeleines, ces petits gâteaux moelleux qui sont fabriqués avec de la farine, des oeufs, de l'huile de colza, du sucre et du bicarbonate de soude comme poudre à lever.

LES POINTS FORT
La présence d'huile de colza en fait un des rares pour ne pas dire le seul biscuit contenant des graisses de bonnes qualités et permettant de conserver un statut lipidique équilibré.
Les oeufs en font une source de protéines contenant la majorité des acides aminés essentiels.
Le bicarbonate de soude dont le pouvoir tampon favorise l'équilibre acido basique de l'organisme
La farine apporte une source de glucides complexe.

Attention toutefois à ne pas abuser de ces chères petites madeleine car le % de lipide est très élevé. 2 à 4 par jour suffisent largement.
Attention aussi à ce que le mode de cuisson ne soit pas trop agressif au risque de dénaturé les acides gras de l'huile de colza.

Je vous conseil d'apprendre la recette, de la maîtriser et d'y incorporer de la farine T 80 ou T110 au lieu de la farine standard. Pour le sucre optez pour un mélange de fructose et de sucre brun. Et enfin utilisez un mode de cuisson basse température.

Les protéines du choc Thermique (HSP)

Il y a environ 1 an je recevais un mail du site web prs-sport. Le sujet était la mise sur le marché d'un nouveau complément alimentaire appeler PRS et dont le but est de préparer les cellules à l'efforts. 

En tant qu'entraîneur j'ai d'abord pris soin de me former à cette nouvelle notion de HSP (Heat Scock Protéin). J'ai fait quelques recherches sur le net et dans des ouvrages de physiologie de l'effort pour découvrir l'existence d'un mécanisme que mes études à l'UFR STAPS avaient occultés. Voici ce que je peux vous expliquer en restant simple.

Les HSP sont des protéines qui sont fabriqués par notre organisme en situation de stress physique. Par exemple lorsque la température corporelle augmente il se produit une synthèse de HSP. L'effort fait monter notre température corporelle et cela constitue un danger pour nos cellules, d'ou l'appellation "protéines du choc thermique". Le rôles de ces HSP est de protéger les cellules de notre organisme, de les aider à se reconstruire lorsqu'elles ont été déstabilisées. C'est un peu comme un système immunitaire parallèle ou un système anti-oxydant.

Les HSP sont libérées dans notre organismes dès qu'on entreprend un effort intense. Ces protéines se mettent dès lors au travail, mais le délais d'intervention n'est pas rapide. D'ou l'idée de stimuler la synthèse des HSP avant l'effort pour accélérer le processus de récupération et réduire les dommages cellulaires.

La société qui commercialise PRS utilise un extrait végétale de figue de barbarie. Cette plante à la particularité de résister à des conditions climatiques très difficiles sans s'abîmer (chaleur, sécheresse). Le figuier de barbarie disposerait d'un processus de HSP très performant lui assurant une très grande stabilité malgré le stress environnementale.

Chez l'homme peu d'étude se sont intéresser aux moyens d'activer le processus des HSP, mais il est probable qu'il s'agisse là d'une nouvelle piste prometteuse un peu comme l'était la consommation d'aliments ou compléments alcalinisant avant l'effort (anti acide).

Les conséquences du stress oxydatif lié à une activité prolongée et à l'élévation de la température corporelle, apparaît plus tardivement qu'au cours d'autres activités sportives plus explosives. Les cyclistes préconditionnés par PRS, atteignent néanmoins plus vite leur taux réparateur de HSP (Heat Shock Proteins). Ils augmentent alors plus vite leur capacité à récupérer et à gérer les dommages cellulaires engendrés par l'effort physique.

Toutefois, j'ai déjà quelques remarques complémentaires à faire sur se sujet. Les rares études ne se sont intéressés qu'a l'utilisation de plante activant le processus des HSP. Or d'autre piste existe comme la réalisation d'une entraînement de réveil musculaire quelque heure avant une course, ou comme l'ingestion de glutamine (acide aminés activant la synthèse d'une famille de HSP). Je me demande aussi si le ginseng, plante reconnue pour sont effet favorisantles processus d'adaptation au stress n'agirait pas dans le même sens que le les extrait de figue de barbarie...

Pour moi il est clair qu'au vue des découvertes sur le processus des HSP, il serait judicieux de faire un micro entraînement pour élever la température corporelles et déclencher le processus des HSP avant le début de la compétition. 

Voici donc la séance que je vais tester et proposer à quelques sportifs pour stimuler le processus des HSP :

6 heures avant la course : 40 min de home trainer ou vélo (bien habillé) Intensité 1et 2 + 5 accélération de 5" Intensité 7 en consommant 300 à 400 ml de boisson énergétique

Objectif : élévation température corporelle, effort explosif dans le but de stimuler la synthèse des HSP avant la course et de profiter de l'effet de ces protéines le plus rapidement possible.

Bibliographie : 

• Opuntia Ficus Indica Increases Heart-RateVariability in High-Level Athletes
  Laurent Schmitt, Jean-Pierre Fouillot, Gérard Nicolet,and Alain Midol

• Modifications du taux des protéines de stress au cours d'activités physiques.2- G. GUTIERREZ, A. MIDOL, K. BENDHAOU, M. SERRAR, S. DUCRET,M.CORMARY, JP FOULETIER Laboratoire Texinfine, BP 6114, 69466 Lyoncedex 06, Laboratoire chimiométrie, ERT 11, UCB Lyon 1, 69522.

• Biochimie des activités physiques De Jacques R. Poortmans, Nathalie Boisseau, Charles-Yannick Guézennec: Collaborateur Charles-Yannick Guézennec
  Publié par De Boeck Université, 2003 ISBN 2804144429, 9782804144425