Le MINI-MAG N°8  :

La puissance aérobie augmente même sans viser haut en intensité... comment est ce possible ?

Diététique, la friteuse de rêve, seulement 10 g l'huile pour 1 kilo de pomme de terre, le tout sans dénaturer les huiles.

Etude scientifique... le contre exemple... s'entraîner plus ne sert à rien... 

La puissance maximale aérobie : elle progresse encore !

La PMA est un indicateur assez fiable du niveau de performance des cyclistes à un moment donné. Elle ne suffit pas à classer les coureurs par catégorie de niveau, mais plus la valeur individuelle de PMA d'un cycliste augmente et plus son niveau de performance en course augmente.

Faut il pour autant faire des séances de PMA afin de hisser le niveau du coureur en course ? Est ce que la PMA est un facteur de performance ou bien s'agit il plutôt d'un indicateur du niveau atteint ? 

Les entraînements classiques pour améliorer la PMA : 

Les préparateurs physique et entraîneurs savent très bien comment augmenter la PMA. Il faut intégrer des efforts à intensités proche de 100 % de PMA, voir légèrement au dessus sous forme d'Interval court avec des délais de récupération incomplet. Les séances de 10 à 15 répétition de 40" à 100% de PMA et 20" de récupération à 50 %  de PMA sont monnaie courantes dans ce domaine.

Parmi les autres règles qui régissent les méthodes d'entraînement de la PMA rappelons que le développement de la PMA ne semble pas possible pour des efforts dont l'intensité restent en dessous de 60 % de PMA. Enfin les progrès sont rapides lors des 3 premiers mois pour plafonner ensuite.

Une autre version inattendue, mais tout aussi efficace pour améliorer la PMA

A l'issue d'une longue utilisation du capteur de puissance nous avons pu avoir la surprise de comprendre une autre stratégie déterminante de la Puissance Maximale Aérobie. En effet, les très fortes charges d'entraînement de plusieurs heures à des intensités comprises entre 50 et 85 % de PMA permettent de progresser aussi efficacement qu'un entraînement à base d'effort spécifique court et supra intense.

Logiquement de telle charge d'entraînement optimise la capacité énergétique et l'indice d'endurance, mais compte tenu de leur caractère extrême l'organisme semble multiplier les adaptations dont celle de la puissance Maximale Aérobie dans des proportions inattendues.

Alors que le niveau des coureurs semblent plafonner depuis plusieurs mois, l'intégration d'un cycle d'entraînement très dense permet à l'organisme de franchir un palier supplémentaire en terme de PMA. 

Concrètement, le coureur peut franchir un palier en réalisant un effort dont la charge dépassera tout ce qu'il aura pu faire lors des mois précédents. Par exemple une cyclosportive ultra longue distance, un raid par étape de plusieurs jours, un Ironman ou plus simplement un enchaînement d'entraînement long en quelques jours. Ce cycle d'entraînement très lourd doit être court et amener le coureur à flirter avec ses limites physiques.

Cette stratégie ne peut fonctionner qu'en respectant plusieurs conditions :

• Aborder ce micro cycle très lourd en bonne forme et sans fatigue résiduelle. 

• L'entraînement doit présenter un caractère innovant, qui n'est pas courant pour l'athlète. Le fait de rompre avec la routine des entraînements classique permet de relancer les adaptations

• Observer une réelle phase de récupération de  5 à 10 jours avec des efforts léger et récréatif. 

• Il n'est pas possible de répéter ce genre de méthode toute l'année, mais 2 à 4 fois par saison cela peut fonctionner et permettre d'accélérer les progrès. C'est un peu le principe des stages d'entraînement.

• Enfin, il y a des limites génétique, tous les sportifs ne semblent pas disposer de la même marge de progression, les plus chanceux devant dame nature semble réagire très bien aux fortes charges d'entrainement.

Cette stratégie repose sur le principe des charges maximales, et peut s'avérer très épuisante si on ne place pas un cycle de récupération après, ou dans le cas ou l'athlète aborde le cycle dans un état de pré fatigue. Elle a aussi l'inconvénient de rendre le coureur moins performant sur des efforts plus court de quelques secondes à 2 minutes.

Une étude de 2005 avait observé un phénomène similaire chez des coureurs à pied. Les coureurs les plus performants en course était ceux qui intégraient le plus d'entraînement autour de 60 70 % de VMA... alors que tous intégraient à peu près la même charge en terme d'effort intense.

How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Esteve-Lanao J , San Juan AF , Earnest CP , Foster C , Lucia A . Med Sci Sports Exerc. 2005;37(3):496-504. 

Les frites font rarement parti des recommandations diététiques pour les sportifs. Elles ont plutôt une assez mauvaises réputations de fait de leur haute teneur en lipides et en sel. Même en utilisant des huiles de bonnes qualités la cuisson tend à dénaturer les acides gras et à leur ôté toutes leur qualités en terme de santé, mais aussi de performance sportive.... car les bons acides gras sont de véritable atout en terme de performance en endurance.

Heureusement, il existe une solution que nous avons testé. Il s'agit d'une friteuse pour laquelle il ne faut qu'une seule cuillérée à soupe d'huile pour 1 kilo de pomme de terre. Si si, vous avez bien lu, 10 grammes de lipide seulement pour 1 kilo de patate. 

Ce qui est formidable avec cette friteuse c'est que la cuisson se fait avec un air chaud pulsé sur les frites qui sont mélangées en douceur avec l'huile pendant 40 minutes. Donc la température reste suffisamment basse pour ne pas dénaturés les bons acides gras. Ainsi votre huile de colza va garder sa teneur en acides gras oméga 3 et 6 dans des proportions idéales.

Pour le goût et la texture, rien à dire, on obtient des frites agréables qui peuvent être croustillantes ou moelleuse selon la taille des frites. Cette friteuses peut aussi permettrent la cuisson d'autres légumes et de viande sans les faire griller. Encore un bon point santé pour la nouvelle friteuse SEB

Seul hic : Le coût  qui est de 200 euros. Qu'importe, la santé et le plaisir n'ont pas de prix. 

Apprendre à analyser une études scientifiques.

Sur cette étude la conclusion est qu'il ne sert à rien de s'entraîner plus.... voilà le genre de propos qu'il faut replacer dans le contexte. Tout d'abord lisez ce résumé :

Une étude fait référence en matière de quantité d'entraînement ; une étude comparant deux groupes de nageurs de haut-niveau. Le premier groupe était composé de sportifs parcourant plus de 10 km chaque jour (en 2 séances) alors que les nageurs du second réalisaient moins de 5 km par jour (une seule séance).
Cherchant à comprendre si la quantité de travail effectué allait de paire avec le niveau atteint, les scientifiques ont suivi pendant plusieurs années l'évolution des performances de ces nageurs.

Résultats

Le premier résultat qu'ils ont obtenus était assez attendu. Sur des distances courtes (proches de 100m) le gain de performance des deux groupes était identique.

Le second est, en revanche, plus surprenant. Les nageurs effectuant plus de 10 km chaque jour ne progressaient pas plus que les autres sur les longues distances (proches de 1500m ce qui équivaut à un 5000m pour un coureur).

Sauf à aimer l'exercice au point de vouloir en faire deux fois par jour, il ne semble pas y avoir d'intérêt à s'imposer des charges d'entraînement bi-quotidiennes.

Qu'est ce qui explique de tels résultats ? Les sportifs qui nageaient plus longtemps étaient obligés de nager moins vite pour pouvoir supporter l'entraînement. Ce qu'ils gagnaient en quantité, ils le perdaient en intensité. La morale de cette histoire : dans les conditions de l'étude, "quand longtemps veut dire lentement, le sportif n'est pas gagnant."

Voici maintenant notre analyse : cette étude porte sur de la natation dont les courses les plus longues ne dépassent pas 20 minutes et dont la majorité durent moins de 5 minutes. Dans ce cas là, il est possible que le plus important pour être performant ne soit pas la charge globale d'entraînement, mais bien l'intensité qu'on va y mettre. En revanche, si vous préparer des courses de plusieurs heures, nous sommes dans un tout autres registre qui demandera des adaptations physique différentes. Ainsi ce genre d'allégation du genre : s'entraîner plus ne permet pas de progresser ne veut rien dire en cyclisme... cela dépend de l'épreuve qu'on prépare, de ce qu'on entend par s'entraîner plus... de la capacité individuelle à s'entraîner plus...

Bref, il faut se méfier des conclusions simplistes du genre : 5 % de puissance en plus, 10 % de lactates en moins ou s'entraîner plus ne sert à rien...